Pelan Makanan Sihat Jantung Ahli Diet

Pengambilan Utama

• Corak pemakanan sihat hati sering menekankan makanan keseluruhan: Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak sihat adalah makanan utama.
• Perancangan makanan boleh membantu menyokong konsistensi: Menyiapkan makanan dan makanan ringan lebih awal mungkin menjadikan pilihan seimbang lebih mudah.
• Nutrien tertentu sering dikaitkan dengan kesihatan jantung: Serat, lemak omega-3, dan kalium biasanya dimasukkan dalam diet sedar hati.
• Makanan yang sangat diproses sering terhad: Natrium, gula tambahan, dan lemak tepu yang berlebihan adalah pertimbangan biasa dalam perancangan makanan.
• Rutin sihat jantung melampaui pilihan makanan: Pergerakan, tidur, pengurusan tekanan, dan penghidratan adalah penting di samping pemakanan.

Tidak pernah terlambat - atau terlalu cepat - untuk memikirkan kesihatan jantung anda. Di Amerika Syarikat, penyakit jantung mengambil nyawa paling banyak setiap tahun, tetapi ada sesuatu yang boleh anda lakukan mengenainya. Dengan membuat perubahan proaktif pada diet dan gaya hidup anda, anda boleh membantu mengurangkan risiko anda menghidap penyakit jantung - dan mempengaruhi orang lain untuk melakukan perkara yang sama. Mulakan pergerakan dengan mengamalkan lima tabiat diet yang sihat untuk jantung ini. Dan hanya untuk langkah yang baik, terdapat rancangan makan yang diluluskan oleh pakar diet untuk membimbing anda melalui satu minggu penuh makan pintar hati.

Bagaimana Rupa Diet Sihat Jantung?

Hilangkan lemak tidak sihat

Lemak adalah bahagian penting dalam diet yang sihat untuk jantung. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak dicipta sama rata. Lemak tepu harus dihadkan, dan lemak trans harus dielakkan sebanyak mungkin. Lemak tepu termasuk barangan seperti tenusu (susu penuh, krim), daging marmar (bacon, sosej), kulit ayam, dan mentega.

Lemak trans terdapat dalam banyak makanan yang dibungkus, lemak pepejal seperti marjerin pemendekan dan melekat, pastri dan makanan panggang, serta beberapa makanan goreng. Minyak sebahagiannya hidrogenasi adalah perkataan lain untuk lemak trans. Label pemakanan boleh menyenaraikan lemak trans sebagai 0 g jika terdapat kurang daripada 0.5 g setiap hidangan. Walau bagaimanapun, saiz hidangan dalam produk ini biasanya tidak selaras dengan jumlah yang sebenarnya digunakan oleh orang biasa.

Minyak hidrogenasi sepenuhnya mengandungi lemak tepu. Banyak kali, label tidak menyatakan ini, jadi adalah idea yang baik untuk mengehadkan semua minyak hidrogenasi dalam diet anda.

Bantu diri anda untuk mendapatkan lemak sihat hati

Lemak tak tepu, sebaliknya, melindungi kesihatan jantung anda. Menukar lemak trans dan lemak tepu dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda akan menjaga hati anda dalam bentuk. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, alpukat, dan kacang. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh ganda termasuk sumber omega-3, walnut, biji bunga matahari, dan kacang soya. Omega-3 adalah asid lemak penting yang tidak dihasilkan oleh badan anda sendiri. Oleh itu, anda mesti mendapatkannya melalui makanan. Sumber omega yang baik termasuk salmon, herring, dan ikan tenggiri. Anda juga boleh mencari sumber omega berasaskan tumbuhan, seperti chia, rami, dan biji labu.

Slash natrium

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 2,300 mg, atau 1 sudu teh, garam meja setiap hari. Had ideal ialah 1,500 mg setiap hari. Mengurangkan pengambilan natrium anda boleh membantu menguruskan tekanan darah, mengurangkan pengekalan cecair dan kenaikan berat badan, dan mengurangkan risiko serangan jantung, strok, dan penyakit buah pinggang seiring bertambahnya usia.

Kurangkan pengambilan natrium anda dengan mengehadkan potongan sejuk dan daging yang disembuhkan, pizza, sup kalengan, makanan beku, dan roti. Cari pilihan “natrium yang dikurangkan” atau “tanpa garam tambahan” dalam makanan yang dibungkus. Ia juga merupakan idea yang baik untuk mengurangkan makan di luar - termasuk perhentian drive-thru! Juga, cuba elakkan godaan menambah lebih banyak garam di meja makan. Biasanya terdapat garam yang mencukupi di dapur semasa penyediaan.

Bahan bakar dengan serat

Sasarkan 25-35 gram serat setiap hari. Serat makanan yang mencukupi dapat membantu mengekalkan kadar kolesterol dan glukosa darah yang sihat. Ia juga penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Serat membantu anda berasa kenyang lebih lama, yang mengurangkan makanan ringan yang tidak perlu atau makan berlebihan semasa makan sepanjang hari.

Makanan serat tinggi termasuk bijirin penuh seperti barli, rai, oat, dan beras perang. Anda juga boleh mendapatkan banyak serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran, terutamanya dengan kulit atau kulitnya masih utuh. Dan, tentu saja, anda tahu jingle: Kacang, kacang, buah ajaib! Apabila memilih makanan yang dibungkus, cari sekurang-kurangnya 4 gram serat setiap hidangan dan pastikan anda minum banyak air kerana anda meningkatkan pengambilan serat dengan perlahan.

Potong gula tambahan

Terlalu banyak gula tambahan dalam diet menyumbang kepada kenaikan berat badan dan peningkatan risiko untuk banyak penyakit kronik, penyakit jantung, dan diabetes. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita menghadkan gula tambahan kepada 6 sudu teh sehari, sementara lelaki harus berpegang pada tidak lebih dari 9 sudu teh sehari.

Seperti yang anda ketahui, gula berlaku secara semula jadi dalam buah dan susu, tetapi gula tambahan bersembunyi dalam banyak produk yang anda tahu dan suka. Sama ada dalam kue, kek, soda, atau minuman sukan, gula tambahan bersembunyi di bawah banyak nama. Pastikan anda menyemak bahan-bahan untuk kata-kata ini: Molase, madu, sirap, jus tebu yang disejat, sirap jagung fruktosa tinggi, dan kata-kata yang berakhir dengan —ose (maltosa, dekstrosa).

Pelan Makanan Mingguan Diet Sihat Jantung

Isnin

• Mulakan minggu ini dengan oatmeal potong keluli yang disediakan dengan susu tanpa lemak, biji rami, dan kayu manis untuk sarapan pagi. 
• Makanan ringan tengah pagi terdiri daripada epal yang dipasangkan dengan mentega kacang. 
• Untuk makan tengah hari, nikmati salad kangkung yang meriah yang dilemparkan dengan labu butternut, kacang buncis, kacang pinus, cranberry kering tanpa gula, dan kuah tahini. 
• Makan malam mempunyai burger kacang hitam yang dihiasi dengan alpukat, bersama lada dan bawang gaya fajita. 
• Akhirkan hari anda dengan makanan ringan malam seperempat cawan edamame kering.

Selasa

• Sarapan hari Selasa adalah satu keping roti bakar gandum yang dihiasi dengan alpukat yang dihancurkan dan serpihan lada merah, disajikan dengan setengah cawan buah segar. 
• Pastikan tenaga anda naik tengah pagi dengan seperempat cawan hummus dan tongkat lobak merah.
• Makan tengah hari adalah salad tuna ringan dan alpukat yang disajikan di atas sayur-sayuran campuran, disertai dengan secawan salad buah campuran segar. 
• Untuk makan malam, nikmati mi zucchini yang dihiasi dengan sos pasta tomato rendah natrium dan bebola daging kalkun. 
• Makanan ringan malam anda termasuk setengah cawan keju kotej rendah natrium dengan timun dan tomato.

Rabu

• Mulakan hari Rabu dengan bayam, bawang, dan frittata cendawan bersama pisang kecil. 
• Seperempat cawan badam tanpa garam dan pir menjadi makanan ringan tengah pagi anda.
• Untuk makan tengah hari, panaskan dengan semangkuk cili ayam quinoa yang dihiasi dengan kepingan alpukat.
• Makan malam menawarkan pucuk Brussels rangup, tenderloin daging babi, dan ubi jalar tumbuk.
• Bersantai pada waktu petang dengan setengah cawan yogurt Yunani yang dicampur dengan buah segar dan biji chia.

Khamis

• Sarapan pagi pada hari Khamis termasuk sosej epal ayam, satu telur hancur, dan oren. 
• Dapatkan dua sudu biji labu panggang untuk makanan ringan tengah pagi yang cepat.
• Makan tengah hari membawa taco salmon yang dihiasi dengan kubis merah dan crema alpukat. 
• Untuk makan malam, nikmati stik sayap empat ons yang disajikan dengan kentang fingerling dan broccolini panggang. 
• Makanan ringan malam anda menggabungkan ceri segar dengan keju tali rendah lemak.

Jumaat

• Jumaat bermula dengan smoothie yang penuh nutrien yang menggabungkan strawberi, bayam, yogurt Yunani, dan biji chia. 
• Tengah pagi, makanan ringan pada dua sudu guacamole dengan kepingan lada loceng.
• Makan tengah hari adalah salad hijau campuran yang dihiasi dengan strawberi, walnut, keju feta, dan ayam, dipakai dengan vinaigrette balsamic. 
• Makan malam terdiri daripada nasi kembang kol, labu tumis, zucchini, dan cendawan yang disajikan bersama dada ayam bakar. 
• Selesaikan hari dengan seperempat cawan kacang mete dan kerepek epal.

Sabtu

• Mulakan hujung minggu anda dengan telur rebus dan satu keping roti bakar gandum dengan mentega kacang. 
• Seperempat cawan pistachio dan ceri kering tanpa gula berfungsi sebagai makanan ringan tengah pagi anda. 
• Makan tengah hari adalah bungkus ayam pedas yang dipasangkan dengan timun yang menyegarkan dan salad tomato.
• Untuk makan malam, nikmati burger cendawan Yunani Portobello yang dihiasi dengan sos tzatziki dan bayam, disajikan dengan kentang goreng ubi jalar bakar. 
• Makanan ringan malam anda adalah hidangan keropok gandum dengan mentega kacang.

Ahad

• Sarapan pagi hari Ahad menampilkan yogurt Yunani yang dihiasi dengan buah segar dan badam yang dicincang. 
• Pastikan ia sederhana tengah pagi dengan keju tali rendah lemak dan pir. 
• Untuk makan tengah hari, nikmati semangkuk sup minestrone kalkun beri gandum bersama salad bayam dengan vinaigrette balsamic. 
• Makan malam adalah hidangan yang selesa dari kek labu spageti Parmesan, dada ayam, dan kangkung tumis. 
• Akhirkan minggu dengan setengah cawan keju kotej rendah natrium yang dihiasi dengan buah persik dan walnut.