Faedah Beri, dan Cara Memilih, Menyimpan & Menikmatinya Musim Panas Ini

Pengambilan Utama

• Beri kaya dengan sebatian tumbuhan yang berlaku secara semula jadi: Banyak jenis mengandungi antioksidan, serat, vitamin, dan fitonutrien.
• Beri yang berbeza menawarkan profil nutrien yang berbeza: Blueberry, strawberi, raspberi, dan beri hitam masing-masing memberikan kombinasi nutrien yang unik.
• Serat adalah salah satu manfaat pemakanan utama: Beri boleh membantu menyumbang kepada pengambilan serat harian secara keseluruhan.
• Beri adalah tambahan serba boleh untuk makanan dan makanan ringan: Ia biasanya digunakan dalam smoothie, yogurt, oatmeal, salad, dan pencuci mulut.
• Buah beri segar dan beku boleh sesuai dengan corak makan yang sihat: Kandungan nutrien sering dikekalkan dalam pelbagai bentuk dan persediaan.

Ia musim beri! Pada tahun ini, strawberi, raspberi, blueberry, dan beri hitam (dan banyak lagi) sudah masak dan siap dipetik. Beri benar-benar “gula-gula alam semula jadi,” kerana ia secara semula jadi manis dan lazat. Tetapi tidak seperti gula-gula, buah-buahan yang gemuk dan berair ini menawarkan banyak manfaat kesihatan berkat kandungan nutriennya yang luar biasa. Tahukah anda bahawa buah beri boleh membantu kesihatan jantung, menggalakkan kawalan gula darah, menyokong kesihatan usus, dan membantu kita mengekalkan berat badan yang sihat?

Beri juga boleh didapati secara meluas dan mudah. Mereka boleh dibeli segar, beku, dalam tin, atau kering - menjadikannya mudah ditambahkan ke dalam diet anda, bukan sahaja pada musim panas tetapi pada bila-bila masa sepanjang tahun. Memandangkan kini menjadi masa yang tepat untuk menikmatinya segar dari pokok anggur, mari kita semak semua cara buah beri baik untuk kita, bersama dengan cara terbaik untuk memetik dan menyimpannya untuk manfaat pemakanan, rasa dan jangka hayat yang terbaik.

Faedah Pemakanan & Kesihatan Beri

Beri menawarkan banyak nutrien yang bermanfaat, tetapi dua yang paling penting ialah serat makanan dan antioksidan. Kedua-duanya dikaitkan dengan potensi manfaat kesihatan untuk kesihatan jantung, gula darah dan tindak balas insulin, kesihatan usus, dan kesihatan otak.

Serat

Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang terdapat dalam makanan tumbuhan, seperti buah beri, yang diketahui  menyumbang kepada kesihatan metabolik keseluruhan. 

Serat boleh membantu mengurangkan kolesterol, khususnya kolesterol LDL (“buruk”), yang mengurangkan risiko keseluruhan penyakit jantung. Serat juga dikaitkan dengan peningkatan tindak balas insulin dan sindrom metabolik, menjadikan makanan serat tinggi sebagai pilihan berkhasiat bagi pesakit diabetes. Bukti menunjukkan bahawa serat mempunyai peranan positif dalam kesihatan metabolik dengan cara mengubah mikrobioma usus.

Cadangan pengambilan serat harian termasuk 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki. Malangnya, serat terus menjadi nutrien yang kurang dimakan oleh orang Amerika. Menambah buah beri ke dalam diet anda secara rutin adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat dan menuai pelbagai manfaat kesihatan yang berkaitan.

Kandungan serat dalam buah beri (setiap hidangan satu cawan):

• Raspberi - 8 gram serat
• Blackberry - 8 gram serat
• Blueberry - 4 gram serat
• Strawberi (dihiris) - 3 gram serat

Antioksidan

Antioksidan adalah sebatian bermanfaat yang dibuat oleh badan dan juga diperoleh melalui makanan. Mereka membantu mempertahankan sel kita daripada kerosakan daripada molekul berbahaya yang disebut radikal bebas, yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif meningkatkan risiko penyakit kronik.

Beri adalah sumber antosianin, sejenis antioksidan yang memberikan buah beri warna merah, biru dan ungu yang cerah. Manfaat buah beri yang berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kronik sering dikaitkan dengan kandungan antosianin mereka. Antioksidan dalam buah beri dipercayai mempunyai kesan neuroprotektif dan anti-radang yang kuat. Keradangan kronik dikaitkan dengan keadaan seperti diabetes, penyakit jantung, dan penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.

Faedah Beri untuk Pengurusan Berat Badan

Beri adalah makanan padat nutrien yang boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat atau menggalakkan penurunan berat badan apabila dimakan secara teratur. Mereka adalah makanan rendah kalori (semua jenis memberikan kurang daripada 100 kalori setiap hidangan) yang boleh meningkatkan rasa kenyang kerana kandungan seratnya. Ini boleh menyebabkan penurunan pengambilan kalori secara keseluruhan sepanjang hari apabila memasukkan pelbagai buah beri dalam diet anda secara rutin.

Nota: Anda perlu memilih buah segar apabila mungkin untuk mendapatkan serat yang paling banyak. Apabila memilih buah beri dalam tin, beku, atau kering beku, cari pilihan berlabel 'tanpa gula tambah' atau periksa Label Fakta Pemakanan untuk gula tambahan.

Cara Memilih dan Menyimpan Beri

Beri sangat mudah rosak. Untuk memanjangkan hayat buah beri anda dan mengurangkan risiko penyakit bawaan makanan, lebih baik menyimpannya di dalam peti sejuk. Juga, tunggu untuk mencuci buah beri sehingga anda sudah bersedia untuk memakannya.

Untuk penyimpanan, elakkan menggunakan bekas kedap udara kerana ia sebenarnya mempercepat acuan pada buah beri. Sebaliknya, simpan di dalam bekas kerang asalnya, atau pindahkannya ke bekas yang diventilasi, mangkuk yang ditutup longgar, atau penjaga hasil.

Bekas penjaga produk direka khas untuk menyediakan persekitaran yang optimum untuk buah-buahan dan sayur-sayuran untuk memastikan ia segar selama mungkin. Kerana buah beri mudah lebam, disyorkan untuk menghasilkan bekas, bukannya menghasilkan beg. Susunan yang ideal adalah menggunakan bekas cetek dengan tuala kertas di bahagian bawah dan buah beri diletakkan di atas dalam satu lapisan.

Untuk memastikan anda mendapat buah beri yang paling beraroma, ingatlah petua ini:

Blackberry

Pilih beri hitam segar yang berkilat, tidak lebam, dan tanpa bocor. Blackberry boleh disimpan di dalam peti sejuk selama 3 hingga 6 hari.

Beri biru

Cari blueberry segar yang tegas, gemuk, dan kering dengan warna biru berdebu. Sejukkan blueberry selama 10 hingga 14 hari.

Raspberi

Pilih raspberi segar yang kering, gemuk, dan pekat. Elakkan buah beri basah atau berjamur. Sejukkan untuk digunakan dalam masa 1 hingga 2 hari.

Strawberi

Pilih strawberi segar yang berkilat, tegas, dan mempunyai warna merah terang. Topi hendaklah hijau dan utuh. Elakkan beri yang berkerut, lembek atau bocor. Simpan strawberi di dalam peti sejuk selama 1 hingga 3 hari.

Cara Mudah Makan Lebih Banyak Beri

Beri serba boleh dan boleh dimasukkan ke dalam diet anda dengan pelbagai cara. Mereka menambah nutrien, tekstur, dan warna pada makanan, yang menjadikannya sangat menyeronokkan untuk dimakan! Untuk meningkatkan pengambilan buah beri, pertimbangkan idea-idea yang menyeronokkan ini:

• Oatmeal: Tambah strawberi untuk rasa manis atau beri hitam untuk kekeringan.
• Yogurt: Masukkan yogurt pilihan anda dengan beri, atau buat parfait yogurt dengan lapisan yogurt, beri, dan kacang atau biji.
• Lempeng atau wafel: Di atas dengan mentega kacang atau keju ricotta dan pelbagai buah beri.
• Bijirin: Buat bijirin “manis” anda sendiri dengan segelintir buah segar.
• Roti bakar: Di atas dengan mentega kacang atau keju ricotta, keju kambing, keju kotej, atau keju krim disebat, taburkan pada buah beri, dan gerimis dengan madu.
• Salad: Beri sesuai dengan sayur-sayuran gelap dan berdaun dan keju kambing atau feta.

Lebih Banyak Kegunaan Kreatif untuk Beri

• Smoothies: Beri menyediakan nutrien, kemanisan semula jadi, dan warna yang menyeronokkan. Cukup tambahkan buah beri ke pengisar anda dengan yogurt Yunani atau susu pilihan, ais, dan sayur-sayuran seperti sayur-sayuran berdaun gelap. Ini akan meningkatkan lagi kandungan nutrien.
• Muffin atau oatmeal bakar: Gunakan beri segar, beku, atau kering beku dalam makanan panggang.
• Campuran Trail: Tambah beri kering atau kering beku.
• Granola: Buat granola anda sendiri.
• Kiub ais: Tumis dan bekukan beri dalam dulang ais kiub dan gunakan kiub untuk merasa air. Anda juga boleh menggunakan campuran untuk membuat ais pop!
• Bar bijirin atau snek: Cuba bar berasaskan bijirin dengan buah beri.
• Jam atau jeli: Gunakan beri segar untuk membuat jem atau jeli anda sendiri. 

Rujukan:

1. Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, A.F.H., & Weickert, MO (2020). Manfaat kesihatan serat makanan. Nutrien, 12 (10), Perkara 3209.
   Dipetik oleh: 1103
2. Buah-buahan & Sayuran untuk Kesihatan yang Lebih Baik. (2021). Blackberry: Pemakanan, penyimpanan, dan pengendalian. Hasil untuk Yayasan Kesihatan Lebih Baik.
3. Buah-buahan & Sayuran untuk Kesihatan yang Lebih Baik. (2021). Raspberi: Pemakanan, penyimpanan, dan pengendalian. Hasil untuk Yayasan Kesihatan Lebih Baik.
4. Buah-buahan & Sayuran untuk Kesihatan yang Lebih Baik. (2021). Strawberi: Pemakanan, penyimpanan, dan pengendalian. Hasil untuk Yayasan Kesihatan Lebih Baik.
5. Gonçalves, AC, Nunes, AR, Falcão, A., Alves, G., & Silva, LR (2021). Kesan diet antosianin dalam kesihatan manusia: Kajian komprehensif. Farmaseutikal, 14 (7), Perkara 690.
6. Joseph, SV, Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, BM (2014). Beri: Kesan anti-radang pada manusia. Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, 62 (18), 3886—3903.
7. Lee, K.H., Cha, M., & Lee, BH (2020). Kesan neuroprotektif antioksidan di otak. Jurnal Antarabangsa Sains Molekul, 21 (19), Artikel 7152.
8. Olas, B. (2018). Antioksidan fenolik Berry — Implikasi untuk kesihatan manusia? Sempadan dalam Farmakologi, 9, Perkara 78.
9. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, NV, Zucca, P., Varoni, EM, Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, PV, Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, ME, Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, AO,... & Sharifi-Rad, J. (2020). Gaya hidup, tekanan oksidatif, dan antioksidan: Berulang-balik dalam patofisiologi penyakit kronik. Sempadan dalam Fisiologi, 11, 
10. Jabatan Pertanian A.S. & Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. (2020). Garis panduan diet untuk orang Amerika, 2020-2025 (edisi ke-9). Jawatankuasa Penasihat Panduan Pemakanan
11. Xiao, D., Zhu, L., Edirisinghe, I., Fareed, J., Brailovsky, Y., & Burton-Freeman, B. (2019). Pengurangan indeks metabolik selepas makan dengan raspberi merah pada individu yang berisiko diabetes: Percubaan terkawal secara rawak. Obesiti, 27 (4), 542-550.