Idea Makanan Ringan Sihat daripada Pakar Diet Berdaftar

Pengambilan Utama

• Makanan ringan yang sihat sering menggabungkan pelbagai nutrien: Protein, serat, dan lemak sihat biasanya dipasangkan untuk membantu menyokong kenyang dan keseimbangan.
• Makanan utuh sering diserlahkan dalam rutin makanan ringan: Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, yogurt, dan bijirin penuh adalah pilihan biasa.
• Penyediaan boleh menjadikan pilihan berkhasiat lebih mudah: Menyiapkan makanan ringan lebih awal dapat membantu menyokong konsistensi semasa hari-hari sibuk.
• Gaya makanan ringan boleh berbeza mengikut pilihan dan matlamat: Pilihan protein yang lebih tinggi, berasaskan tumbuhan dan gula rendah mungkin semuanya sesuai dengan pola makan yang berbeza.
• Kepelbagaian sering digalakkan: Bahan-bahan berputar dan jenis makanan ringan dapat membantu menyokong pengambilan nutrien yang lebih seimbang.

Makanan ringan sering dianggap sebagai tabiat buruk kerana ia dikaitkan dengan makanan yang dilabel sebagai “sampah.” Dengan sedikit latihan, anda boleh menyingkirkan hubungan negatif ini. Makanan ringan adalah bahagian penting dalam diet harian!

Dengan pilihan yang disengajakan dan sedikit perancangan, makan antara waktu makan boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda. Sebagai contoh, makan bahagian yang lebih kecil antara makanan boleh membantu anda mendapatkan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dan mencegah makan berlebihan sepanjang hari. Makanan ringan boleh membantu anda mengatasi kejatuhan petang dan menjaga mood anda pada hari yang sibuk.

Sama seperti keperluan diet berbeza dari orang ke orang, begitu juga tabiat makanan ringan. Ini boleh berubah setiap hari bergantung pada perkara seperti tahap aktiviti, umur, dan status kesihatan. Ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui makanan ringan dengan begitu banyak pilihan yang ada.

Idea Snek Sihat daripada Pakar Diet Berdaftar

Fikirkan makanan ringan sebagai makanan kecil

Makan makanan ringan yang mempunyai pelbagai nutrien atau kumpulan makanan boleh membantu mengisi jurang nutrien dalam diet anda, menjaga gula darah stabil, dan membuat anda merasa puas lebih lama. Inilah yang dimaksudkan untuk dilakukan oleh makanan ringan! Ia sepatutnya membuat anda berpuas hati dengan tahap kelaparan yang selesa pada waktu makan seterusnya.

Buah, sebagai contoh, adalah makanan ringan yang hebat. Walau bagaimanapun, ia kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat, yang mungkin menyebabkan anda merasa lapar sejurus selepas makanan ringan anda. Ini boleh menyebabkan lebih banyak makanan ringan sebelum makan dan akhirnya, makan berlebihan. Dapatkan lebih banyak wang anda dengan memasangkan makanan karbohidrat seperti buah dengan makanan lain yang mengandungi protein dan/atau lemak, seperti kacang atau mentega kacang. Cuba kombinasi makanan ringan yang sihat ini:

• Sayuran segar atau kerepek sayur dengan hummus atau guacamole
• Keju kotej rendah lemak dan buah
• Yogurt Yunani rendah lemak dan granola rendah gula
• Buah dan kacang segar atau kering beku
• Keju dan keropok gandum
• Setengah sandwic atau bungkus
• Roti gandum dengan mentega kacang
• Telur rebus dan buah atau sayur

Kawalan bahagian

Makanan ringan dimaksudkan untuk menjadi bahagian yang lebih kecil daripada makanan, tetapi mudah untuk makan berlebihan. Makanan bersaiz gigitan seperti kacang dan keropok adalah penyebab umum ini. Menggunakan barang hidangan tunggal atau pra-pembungkusan makanan ringan kegemaran anda dapat membantu mengekalkan saiz makanan ringan anda. Mengukur sebahagian saiz makanan ringan anda ke dalam mangkuk dan bukannya makan di luar bungkusan adalah strategi lain untuk mengelakkan makan tanpa akal.

Lihat USDA MyPlate untuk maklumat mengenai saiz hidangan untuk setiap kumpulan makanan. Perlu diingat bahawa saiz bahagian yang sesuai berbeza dari orang ke orang dan tidak selalu sejajar dengan saiz hidangan pada label pemakanan. Cuba barang-barang ini dalam hidangan tunggal untuk makanan ringan grab-and-go yang mudah dikawal bahagian:

• Guacamole atau alpukat tumbuk
• Hummus
• Yogurt
• Kacang
• Kiub keju/batang
• Keju kotej
• Batang daging
• Keropok
• Mentega kacang
• Bar (Cari sesuatu sekitar 200 kalori dengan lebih banyak serat dan protein daripada gram gula tambahan.)

Serat adalah kawan anda

Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2020-2025, lebih daripada 90% wanita dan 97% lelaki tidak memenuhi pengambilan serat harian yang disyorkan, iaitu 25g untuk wanita dan 38g untuk lelaki. Serat mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan kolesterol dan risiko diabetes dan menyokong pencernaan yang sihat.

Memilih makanan serat tinggi untuk makanan ringan adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan harian anda. Makanan ringan yang kaya serat mengambil masa lebih lama untuk dimakan dan dicerna, yang sesuai untuk menahan anda sehingga hidangan seterusnya. Cari makanan ringan dengan sekurang-kurangnya 3g serat dan pastikan anda minum banyak air dengannya. Makanan ringan yang sesuai dengan bil serat:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Kacang
• Biji labu
• Keropok gandum utuh
• Popcorn
• Oatmeal/oat
• Kacang panggang
• Edamame

Fikirkan ke hadapan

Merancang makanan ringan anda boleh menghalang meraih makanan mudah yang biasanya berkalori tinggi dan tinggi natrium. Anda boleh mengawal persekitaran makanan anda dengan menyediakan makanan ringan yang sihat dan sedia untuk digunakan apabila anda memerlukannya. Lebih mudah untuk membuat pilihan yang sihat jika ia tersedia. Simpan makanan ringan di tempat yang cenderung anda makan, seperti di tempat kerja atau di dalam kereta anda. Beberapa pilihan yang stabil rak untuk disimpan ialah kacang, campuran jejak gula rendah, buah kering beku dan kerepek sayur.

Berhati-hati 

Kami makanan ringan kerana banyak sebab, dan kadang-kadang bukan kerana kita lapar. Salah satu cara untuk mengamalkan kesedaran ketika makan makanan ringan adalah dengan bertanya kepada diri sendiri, “Mengapa saya makan makanan ringan?” Adakah saya bosan? Tertekan? Seseorang memberitahu saya bahawa saya perlu makan makanan antara setiap hidangan. Adakah saya lapar?

Jika anda benar-benar lapar, makanan ringan. Nikmati dan nikmati makanan ringan anda! Sekiranya anda menyedari anda sering bermakanan ringan dari kebosanan atau tekanan, berusaha mencari perkara lain yang perlu dilakukan dalam situasi tersebut. Ingat, makanan ringan adalah individu dan boleh berubah setiap hari. Tubuh anda memberitahu anda apa yang diperlukan setiap hari! 

Rujukan:

1. Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, A.F.H., & Weickert, MO (2020). Manfaat kesihatan serat makanan. Nutrien, 12 (10), Perkara 3209. 
2. Gamage, H.K.A.H., Chong, Raymond. W.W., Bucio-Noble, D., Kautto, L., Hardikar, AA, Ball, MS, Molloy, MP, Packer, NH, & Paulsen, IT (2020). Perubahan dalam pengambilan serat makanan pada tikus mendedahkan hubungan antara O-glikosilasi mucin kolonik dan bakteria usus tertentu. Mikrob Usus, 12 (1), Artikel 1802209. 
3. Ho, HV T., Jovanovski, E., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Sievenpiper, JL, Au-Yeung, F., Jenkins, AL, Duvnjak, L., Leiter, L., & Vuksan, V. (2017). Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal secara rawak mengenai kesan konjac glucomannan, serat larut likat, pada kolesterol LDL dan lipid baru sasaran kolesterol bukan HDL dan apolipoprotein B. The American Journal of Clinical Nutrition, 105 (5), 1239-1247.
4. Jabatan Pertanian A.S. (n.d.). Plat saya. Jabatan Pertanian A.S. 
5. Jabatan Pertanian A.S. & Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. (2020). Garis panduan diet untuk orang Amerika, 2020-2025 (edisi ke-9). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Weickert, MO, & Pfeiffer, A.F.H. (2008). Kesan metabolik penggunaan serat makanan dan pencegahan diabetes. Jurnal Pemakanan, 138 (3), 439-442.