Kandungan
Kandungan
Magnesium di fikiran anda? Tidak hairanlah: Mineral yang hebat telah lama dengan penyelidikan terus menyokong manfaat magnesium, dari menyokong otot, saraf, dan tulang kita hingga mempromosikan kesejahteraan kardiovaskular.
Pada masa yang sama, Persatuan Osteopatik Amerika melaporkan bahawa sehingga 50% populasi A.S. kekurangan nutrien utama ini. Ini benar terutamanya bagi mereka yang makan kurang daripada 1,800 kalori sehari, mengelak bar salad, dan bekerja keras (magnesium hilang melalui peluh).
Memandangkan pentingnya mineral kuasa—yang memainkan peranan dalam lebih dari 300 tindak balas biokimia dalam badan—ia harus berada di atas senarai apa yang anda perlukan untuk “menjemput” ke dalam hidup anda.
Berikut adalah 10 makanan kaya magnesium yang hebat - dan cara memasukkannya ke dalam diet anda:
Popeye mengetahui sesuatu: Spinach adalah salah satu sumber magnesium teratas, kerana hanya setengah cawan mengandungi 78mg mineral ajaib. (Perlu diperhatikan: Wanita harus mendapat 310-320mg magnesium setiap hari, sementara lelaki harus menelan 400-420mg.) Ia juga membungkus jumlah nutrien utama lain yang luar biasa, termasuk kalium, Vitamin C, asid folik, kalsium, dan besi. Lebih-lebih lagi, bayam sedang mengisi, berkat kandungan seratnya yang tinggi, dan rendah kalori untuk dimulakan.
Dengan menggunakan bayam sebagai ganti romaine atau gunung es dalam sandwic hari kerja anda. Bayam organik segar sangat sesuai dengan ayam belanda, tomato, dan alpukat lada — satu lagi sumber magnesium yang hebat.
Jarang sekali anda melihat biji labu di menu, yang memalukan, memandangkan benih itu membawa pukulan pemakanan yang kuat. Selain mengandungi 168 mg magnesium setiap ons tunggal, biji labu juga mempunyai tahap minyak yang sihat, kalium, zat besi, dan serat yang sangat baik.
Gabungkan pelbagai hijau—bayam bayi, selada air dan selada merah—dengan pembalut vinaigrette balsamic. Di atasnya dengan keju asiago yang sudah tua (dan dicukur) dan biji labu masin panggang, tanpa cengkerang.
Salmon Atlantik yang ditanam di ladang adalah raja dalam hal nutrien, menarik 26 mg magnesium setiap 3oz (kira-kira saiz telapak tangan anda), serta protein yang memuaskan, asid lemak omega-3 yang mencantikkan kulit, selenium membina tulang, dan banyak lagi.
Masukkannya ke dalam sarapan pagi anda. Pukul telur organik, salmon salai, dan krim bersama-sama, hancur dengan api sederhana, dan di atas dengan daun bawang segar dan dihiris.
Mentega kacang sangat menarik, dan terima kasih kepada bintang-bintang untuk itu: Segala-galanya dari mentega mete hingga mentega badam mengandungi jumlah optimum lemak sihat yang meningkatkan otak, serta sejumlah besar protein dan antioksidan. Tetapi mentega kacang - terutamanya mentega kacang berkrim yang licin - juga mempunyai 49mg magnesium yang kacak setiap dua sudu besar. Satu peringatan: Pastikan anda memilih mentega kacang semula jadi rendah gula atau bebas gula yang ramuan utamanya adalah kacang tanah.
Tambahkannya ke smoothie tengah pagi anda. Campurkan mentega kacang dengan pisang, yogurt Yunani, susu badam, biji rami, dan sentuhan ekstrak vanila.
Restoran sushi sangat sesuai: Mangkuk edamame yang mereka hidangkan pra-ikan penuh dengan nutrien yang hebat. Ketua di antara mereka? Magnesium—seperti dalam 1⁄2 cawan kacang berkulit mengandungi 50 mg mineral. Lebih-lebih lagi, edamame menampilkan kesembilan asid amino penting, menjadikannya sumber protein lengkap.
Daripada menghidangkan hummus tradisional, buat hummus edamame bintang ini. Pasangkan dengan sayur-sayuran segar dan zaitun eksotik, dan anda pasti akan mendapat kejayaan.
Pisang dimuatkan dengan lebih daripada sekadar kalium. Klinik Cleveland melaporkan bahawa pisang sederhana mengandungi 32 mg magnesium. Buah kuning melengkung juga menyediakan 10% daripada jumlah protein yang anda perlukan setiap hari, vitamin B6 yang meningkatkan metabolisme, dan vitamin C yang meningkatkan imuniti.
Masukkan pisang ke dalam oat semalaman anda. Lapiskan 1 1/2 pisang masak dengan 1⁄2 cawan oat yang belum dimasak, 1⁄2 cawan susu badam, 2 sudu teh. madu, dan sedikit kayu manis. Sejukkan semalaman (atau biarkan mendidih selama lapan jam) dan nikmati. (Mata bonus: Oat akan memberi anda 36 mg magnesium lagi.)
Badam adalah hadiah terbesar lebah yang sibuk. Mudah disimpan dan mudah di dompet, mereka menawarkan pelbagai nutrien yang sihat, termasuk serat, protein, lemak sihat, vitamin E, dan, ya, magnesium. Sekurang-kurangnya 1 oz (kira-kira 23 badam) penuh dengan 80 mg magnesium yang besar.
Cuba badam dalam goreng: Tambahkan 1/2 cawan badam panggang yang dipotong ke dalam pinggan protein dan sayur-sayuran yang dipanaskan dengan wok, dan anda akan memberikan citarasa anda—dan badan anda—hidangan sebenar.
Spud yang rendah hati sering diabaikan sebagai pilihan masakan yang layak—sebahagiannya kerana karbohidrat tindak balas yang diterima pada tahun 90-an-tetapi kentang adalah sumber nutrien penting. Selain menyediakan 43mg magnesium, mereka kaya dengan serat, kalium, Vitamin C, dan Vitamin B6. Pastikan anda memakannya dengan kulit mereka.
Daripada menambah kentang panggang anda dengan mentega atau krim masam, mahkotakannya dengan brokoli kukus atau bayam penuh magnesium yang disebutkan di atas.
“Jika anda bimbang tentang kesihatan jantung anda,” lapor Mayo Clinic, “makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.” Buat halibut ikan itu, dan anda akan menerima 24 mg magnesium meningkatkan tenaga, serta asid lemak Omega-3, selenium, dan niasin.
Bakar dengan bawang putih segar, sentuhan wain putih, dan jus lemon, dan ataskan dengan caper dan pasli segar.
Ya, kami menyimpan yang terbaik untuk terakhir. Sekiranya anda memerlukan alasan lain untuk menikmati satu atau dua coklat gelap, ada baiknya mengetahui bahawa bahan manis (pahit) juga tinggi magnesium, mengandungi 50 mg hanya satu ons. (Sesungguhnya, jika anda menginginkan coklat, anda mungkin mempunyai tahap magnesium yang tidak mencukupi.) Coklat gelap juga merupakan sumber antioksidan yang kuat, berkat kandungan flavonoid yang mengagumkan.
Adakah kita benar-benar perlu memberi nasihat kepada anda tentang cara memasukkan coklat gelap ke dalam diet anda? Hampir tidak. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang ingin melihat klasik yang berbeza, pertimbangkan untuk membuat gigitan tenaga coklat gelap tanpa gluten, tanpa bakar. Campurkan 1⁄2 cawan mentega kacang berkrim (lihat #4) dengan 1⁄4 cawan madu, 1⁄4 sudu teh garam, 1 dan 1/2 cawan oat bebas gluten, 1⁄4 cawan biji chia, dan 1⁄4 cawan cip coklat gelap (70% atau lebih tinggi). Bentuk menjadi bola bersaiz gigit dan nikmati. Kami tahu: Kesihatan tidak pernah terasa begitu enak.
Rujukan :
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
