Cara Mendapatkan Lebih Banyak Makanan CoQ10 dalam Diet Anda (dan Mengapa Anda Perlu)

Tubuh manusia menghasilkan beberapa CoQ10 sendiri, kebanyakannya di pankreas, buah pinggang, dan hati. Anda juga memperoleh beberapa makanan tertentu yang anda makan. Adalah dipercayai bahawa mendapatkan lebih banyak daripada diet anda dapat memberikan faedah apabila menggalakkan penuaan yang sihat.

Meningkatkan pengambilan anda melalui diet yang sihat boleh memberi bayaran seperti membantu anda menyerap nutrien dengan lebih baik, termasuk antioksidan seperti vitamin C dan E, yang menyokong metabolisme yang sihat, tahap tenaga yang lebih tinggi, dan kesihatan kardiovaskular dan kognitif secara keseluruhan.

Pengambilan Utama

• CoQ10 adalah sebatian yang berlaku secara semula jadi: Tubuh menghasilkannya, dan ia juga terdapat dalam pelbagai makanan.
• Tahap mungkin berubah dari masa ke masa: tahap CoQ10 cenderung menurun seiring bertambahnya usia dan boleh berbeza-beza berdasarkan status kesihatan atau penggunaan ubat.
• Ia terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan: Sumber kaya termasuk daging organ, daging lembu, ikan berlemak, ayam, kacang, biji, dan minyak tertentu.
• Penyerapan dipengaruhi oleh lemak diet: Kerana CoQ10 larut lemak, ia lebih baik diserap apabila dimakan dengan makanan yang mengandungi lemak.
• Tidak ada cadangan pengambilan yang ditetapkan: Walaupun suplemen wujud, tidak ada nilai harian rasmi untuk CoQ10 dari makanan.

Apakah CoQ10?

CoQ10 adalah singkatan dari koenzim Q10, yang merupakan sebatian yang bertindak seperti antioksidan dalam badan untuk membantu mempertahankan diri daripada tekanan oksidatif. Ia juga kadang-kadang dipanggil ubiquinone atau ubiquinol, yang boleh didapati dalam beberapa suplemen yang dipromosikan sebagai mempunyai “kesan anti-penuaan.”

Apa yang CoQ10 lakukan sebenarnya? Ia terdapat dalam mitokondria sel (dijuluki “pusat kuasa” sel) dan menyokong pengeluaran tenaga yang sihat, pengangkutan elektron, dan penggunaan nutrien daripada makanan yang anda makan.

Salah satu perkara terpenting yang dilakukan oleh nutrien ini ialah memudahkan “sintesis ATP mitokondria,” iaitu penukaran tenaga mentah daripada makanan (karbohidrat dan lemak) menjadi bentuk tenaga yang digunakan oleh sel kita yang disebut adenosin trifosfat (ATP).

Kerana ia dapat membantu meneutralkan radikal bebas yang merosakkan sel, tahap CoQ10 yang rendah dianggap dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk keadaan kesihatan yang berkaitan dengan usia tertentu - termasuk diabetes, kanser, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan keadaan neurologi.

Makanan CoQ10 Terbaik

Walaupun mungkin untuk menambah CoQ10 dalam bentuk seperti kapsul, tablet, dan IV, anda juga boleh memperoleh lebih banyak dengan menekankan makanan tertentu dalam diet anda.

Beberapa sumber terbaik termasuk ikan, daging dan ayam yang diberi makan rumput, daging organ, dan biji-bijian, kacang, dan biji tertentu. Makanan yang berasal dari haiwan adalah yang paling kaya dengan Coq10, dan makanan tumbuhan seperti beberapa kacang, kacang, dan beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran juga menyediakannya.

Berikut adalah beberapa makanan CoQ10 terbaik untuk dimasukkan dalam diet anda:

1. Hati, jantung, dan daging organ lain

Daging organ, termasuk daging babi atau daging lembu hati dan jantung, dianggap sebagai sumber makanan nutrien yang paling padat. Malangnya, ramai orang menjauhkan diri daripada makan daging organ secara teratur; mereka penuh dengan banyak nutrien penting, termasuk zat besi dan vitamin B.

Cara menambahkannya ke dalam diet anda: Cuba gabungkan daging organ dengan daging lembu tanah atau ayam tanah untuk menjadikannya lebih menarik, seperti dalam bebola daging, roti daging, dll.

2. Daging lembu yang diberi makan rumput

Kedua daripada daging organ, daging lembu adalah sumber terbaik CoQ10 (ditambah lemak sihat, zink, dan besi). Memilih daging lembu yang diberi makan rumput adalah bijak kerana cenderung lebih kaya dengan nutrien secara keseluruhan, termasuk lemak sihat.

Cara menambahkannya ke dalam diet anda: Kebanyakan orang sudah memasukkan sedikit daging lembu dalam diet mereka, sekurang-kurangnya dari semasa ke semasa. Cara mudah untuk menambahkan sedikit ke dalam diet anda termasuk membuat burger, bebola daging, rebusan, dan kentang goreng daging lembu dan sayur-sayuran.

3. Ikan berlemak (termasuk tuna, ikan trout, ikan tenggiri, dan herring)

Tuna dan jenis ikan berlemak lain bukan sahaja sumber protein, lemak omega-3, dan vitamin B yang baik, tetapi mereka juga membekalkan anda dengan CoQ10. Manfaat makan ikan berlemak adalah bahawa ia dapat meningkatkan pengambilan bukan sahaja CoQ10 tetapi juga lemak omega-3 anti-radang, yang sukar dijumpai dalam banyak makanan.

Cara menambahkannya ke dalam diet anda: Cuba tambahkan ikan yang baru dimasak atau kalengan ke roti ikan, salad tuna, atau disajikan di atas sayur-sayuran kukus dengan minyak zaitun dan jus lemon.

4. Ayam

Jika anda cenderung memilih daging putih/ringan berbanding daging lembu atau daging babi, ayam adalah tambahan yang baik untuk diet anda untuk meningkatkan pengambilan CoQ10 anda. Ia juga tinggi protein, vitamin B, besi, dan banyak lagi.

Cara menambahkannya ke dalam diet anda: Masukkan ayam masak ke salad besar dengan sayur-sayuran segar, cubalah dalam sup ayam dengan sup tulang, buat roti ayam atau salad ayam, atau tambahkan ke dalam tumis goreng.

5. Pistachios dan biji wijen

Jika anda cenderung makan makanan berasaskan tumbuhan, termasuk kacang dan biji dalam makanan anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak CoQ10, lemak sihat, dan mineral surih. Kacang dan biji juga memberi anda serat dan nutrien penting lain seperti vitamin E dan selenium.

Cara menambahkannya ke dalam diet anda: Masukkan kacang dan biji bijan ke salad, makanan ringannya sebagai sebahagian daripada campuran jejak yang sihat, buat granola rendah gula buatan sendiri menggunakannya, atau tambahkan ke lapisan semasa membuat ayam atau ikan.

6. Minyak zaitun yang tidak ditapis

Kedua daripada kacang soya dan minyak jagung (yang sering diproses dan tidak disyorkan untuk alasan lain), minyak zaitun Itali yang tidak ditapis didapati mempunyai tahap CoQ10 tertinggi dari kebanyakan minyak. Manfaat lain memasukkan minyak zaitun dalam diet anda adalah sumber kaya lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan vitamin K.

Cara menambahkannya ke dalam diet anda: Gunakan minyak zaitun dara yang ditaburkan di atas sayur-sayuran atau dalam pembalut salad, dan minyak zaitun berkualiti tinggi biasa semasa memasak pada api yang rendah (seperti tumis dengan cepat dalam kuali). Anda juga boleh menambah beberapa hidangan pizza, pasta dan nasi, sos dan perap, dll.

Petua Lain

Kerana CoQ10 adalah nutrien larut lemak, ia lebih baik diserap apabila dimakan dengan sedikit lemak sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, atau lemak dari daging atau telur.

Pada masa ini tidak ada cadangan pengambilan diet khusus untuk CoQ10 yang telah ditetapkan oleh pihak berkuasa kesihatan; sebaliknya disarankan agar anda makan pelbagai jenis makanan keseluruhan untuk mendapatkan cukup, dan mungkin mempertimbangkan untuk suplemen jika anda berisiko tinggi untuk mempunyai tahap rendah (dalam bentuk suplemen, cadangan dos CoQ10 sering berkisar antara 30 hingga 90 miligram sehari, tetapi boleh naik hingga 1,200 miligram dalam beberapa kes).