Makanan Zon Biru: 6 Perkara Utama untuk Ditambah kepada Diet Anda untuk Kesihatan & Umur Panjang

Pengambilan Utama

• Zon Biru adalah kawasan yang berkaitan dengan jangka hayat yang lebih lama. Kawasan ini telah dikaji untuk gaya hidup bersama dan corak pemakanan.
• Pemakanan hadapan tumbuhan adalah tema biasa dalam diet Zon Biru: Kacang, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang dan buah-buahan sering dimasukkan dalam makanan harian.
• Tabiat gaya hidup melampaui pilihan makanan: Aktiviti fizikal, hubungan sosial, tujuan, dan pengurusan tekanan semuanya dikaitkan dengan kehidupan Zon Biru.
• Makanan sering dibina di sekitar makanan yang diproses secara minimum: Masakan di rumah dan senarai ramuan yang lebih mudah adalah corak berulang di seluruh komuniti Zon Biru.
• Tidak ada “diet Zon Biru” tunggal: Tabiat makan berbeza mengikut wilayah, budaya, dan ketersediaan makanan tempatan.

Zon biru adalah lima kawasan di dunia di mana orang sering hidup sehingga berusia 100 tahun atau lebih tua. Selain hidup lebih lama, orang yang tinggal di zon biru ini cenderung juga lebih sihat dan menderita penyakit kronik yang lebih sedikit.

Memandangkan sifat unik mereka, penyelidik telah berusaha untuk mengetahui apa yang membawa kepada kehidupan orang-orang ini yang panjang dan sihat. Tidak menghairankan, diet mereka adalah penyumbang utama kepada umur panjang mereka. Oleh itu, dipercayai bahawa mengetahui dan makan lebih banyak makanan zon biru boleh membantu meningkatkan panjang dan kualiti hidup anda juga.

Apakah Makanan Zon Biru?

Walaupun zon biru merangkumi seluruh dunia dan meliputi budaya yang jauh berbeza, diet mereka mempunyai beberapa faktor umum, seperti:

• Termasuk terutamanya makanan berasaskan tumbuhan (idealnya sekurang-kurangnya 95% daripada diet)
• Terdiri daripada lebih banyak makanan keseluruhan berbanding versi yang sangat diproses
• Kaya dengan lemak sihat
• Termasuk banyak herba dan rempah yang berbeza

Makanan Zon Biru Teratas

Dengan mengambil kira faktor-faktor tersebut, berikut adalah contoh 6 jenis makanan berbeza yang biasa dimakan di zon biru:

1. Kacang dan kekacang lain

Kacang adalah bahan ruji dalam banyak budaya zon biru. Malah, disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 1⁄2 cawan kacang masak setiap hari sebagai sebahagian daripada diet zon biru. Jenis kacang atau kekacang yang dimakan mungkin bergantung pada kawasan zon biru, tetapi semuanya dapat memberikan manfaat kesihatan. Contohnya termasuk:

• Kacang hitam
• Kacang Garbanzo (aka buncis)
• Kacang soya
• Lentil

Kacang sangat padat nutrien. Selain vitamin dan mineral, mereka menawarkan sumber protein berasaskan tumbuhan dan serat bermanfaat yang baik dan juga sangat rendah lemak. Oleh itu, masuk akal mengapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak kacang cenderung mempunyai risiko kematian 6-9% lebih rendah dari semua sebab.

2. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu sumber lemak paling sihat yang ada. Beberapa manfaat utama minyak zaitun termasuk kaya dengan antioksidan dan juga membantu melawan keradangan. Setiap manfaat ini sangat menyumbang kepada risiko penyakit yang berkurang. Minyak zaitun adalah makanan ruji yang terkenal dalam diet Mediterranean, yang membentuk 2 daripada 5 kawasan zon biru di Yunani dan Itali. Beberapa cara yang paling sihat untuk menggunakan minyak zaitun termasuk mengerimnya pada sayur-sayuran dan salad, menggunakannya sebagai celup untuk roti gandum, atau menggunakannya dalam memasak dengan api rendah.

3. Buah dan sayur-sayuran berwarna-warni

Diet yang sihat tidak akan lengkap tanpa buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni. Oleh itu, masuk akal bahawa orang di zon biru terkenal kerana memakan pelbagai jenis, terutama seperti buah beri, sayur-sayuran berdaun, dan tomato. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan serat yang bermanfaat dan, seperti minyak zaitun, mereka juga mengandungi antioksidan dan mempunyai sifat anti-radang. Di samping itu, mereka menyediakan sumber yang sangat baik bagi banyak vitamin dan mineral seperti folat, vitamin C, dan kalium.

4. Biji-bijian

Roti gandum boleh didapati di semua budaya zon biru. Ini, bersama dengan roti masam, adalah 2 jenis roti utama yang dimakan. Roti gandum kurang diproses daripada roti putih halus dan sangat diproses yang biasa dimakan di kebanyakan bahagian lain di dunia. Biji-bijian juga mempunyai jumlah serat makanan semula jadi yang lebih tinggi, bersama dengan mineral seperti magnesium, besi, dan fosforus. Makan bijirin penuh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan penyakit kronik.

Selain roti, jenis biji-bijian sihat yang lain termasuk:

• Nasi perang
• Oat
• Quinoa
• Makanan yang dibuat dengan tepung gandum, seperti tortilla gandum dan beberapa jenis pasta

5. Kacang

Diet zon biru mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua genggam kacang setiap hari. Seperti kacang, kacang kaya dengan serat makanan dan protein berasaskan tumbuhan. Walau bagaimanapun, tidak seperti kacang, kacang mempunyai faedah tambahan kerana juga kaya dengan lemak tak tepu yang sihat. Ini, digabungkan dengan fakta bahawa kacang kaya dengan banyak vitamin dan mineral penting, menjadikannya kuasa pemakanan yang lengkap.

Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak, sebaiknya bertujuan untuk makan pelbagai kacang setiap minggu, seperti badam, pistachio, dan walnut.

6. Makanan paling dekat dengan keadaan semula jadi

Orang di zon biru secara tradisional makan makanan utuh dan diproses minimum. Mereka tidak cenderung menambah bahan tambahan atau mengambil orang lain untuk mengubah profil pemakanan makanan mereka. Contoh makan makanan yang paling dekat dengan keadaan semula jadi termasuk:

• Makan telur keseluruhan, bukannya putih telur
• Makan keseluruhan buah, bukannya minum hanya jus
• Mengambil yogurt penuh lemak dan bukannya jenis skim

Jika anda tertanya-tanya apa yang diminum orang di zon biru, terdapat beberapa minuman sihat untuk dipilih:

1. Air
2. Kopi atau teh (lebih baik tanpa gula)
3. Wain merah (secara sederhana, dan hanya untuk orang yang kini sudah minum alkohol)

Makanan Apa Yang Harus Anda Elakkan pada Diet Zon Biru?

Sama pentingnya dengan makanan yang perlu dimasukkan dalam diet anda untuk umur panjang adalah makanan yang harus dihadkan atau dielakkan. Makanan ini termasuk:

• Tambah gula dari perkara seperti minuman manis, pencuci mulut, dan makanan yang dibungkus
• Daging, terutamanya daging merah dan diproses
• Makanan yang sangat diproses, seperti makanan kemudahan dan makanan segera
• Karbohidrat halus, seperti nasi putih dan roti putih

Ketika datang ke produk tenusu, kebanyakannya terhad dalam budaya zon biru, terutamanya produk dari lembu. Produk susu domba dan kambing seperti yogurt dimakan dengan berhati-hati.

Ringkasnya

Makanan zon biru adalah makanan yang biasa dimakan di lima kawasan di dunia di mana orang cenderung hidup paling lama. Mereka termasuk kebanyakan tumbuhan dan sumber lemak yang sihat, dengan produk haiwan digunakan dengan berhati-hati. Kerap makan makanan zon biru boleh meningkatkan umur panjang anda sendiri sambil meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup anda secara keseluruhan. 

Rujukan:

1. Dapur Zon Biru. (2024). Garis panduan makanan Zon Biru: Prinsip pemakanan populasi yang paling lama hidup di dunia. Perpustakaan Gaya Hidup Zon Biru.
2. Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Zon Biru: Pelajaran dari orang yang paling lama hidup di dunia. Jurnal Perubatan Gaya Hidup Amerika, 10 (5), 318—321. 
3. McRae, MP (2017). Manfaat kesihatan bijirin makanan: Kajian payung meta-analisis. Jurnal Perubatan Kiropraktik, 16 (1), 10—18. 
4. Ros, E. (2010). Manfaat kesihatan penggunaan kacang. Nutrien, 2 (7), 652—682. 
5. Zargarzadeh, N., Mousavi, SM, Santos, H.O., Aune, D., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2023). Penggunaan kekacang dan risiko kematian segala sebab dan sebab khusus: Kajian sistematik dan meta-analisis dos-tindak balas kajian prospektif. Kemajuan dalam Pemakanan, 14 (1), 64—76. 
6. Bilal, RM, Liu, C., Zhao, H., Wang, Y., Farag, MR, Alagawany, M., Hassan, F., Elnesr, SS, Elwan, H.M., Qiu, H., & Lin, Q (2021). Minyak zaitun: Aplikasi pemakanan, aspek kesihatan yang bermanfaat dan aplikasi prospektifnya dalam pengeluaran ayam. Sempadan dalam Farmakologi, 12, Artikel 723040.