Kandungan
Kandungan
Sebagai seseorang yang menikmati bar protein secara berkala, saya fikir bar yang lebih baik boleh menjadi salah satu hidangan paling sihat yang boleh anda makan. Bar protein berkualiti dapat memenuhi keinginan manis sambil menyampaikan protein berkualiti tinggi, serat, vitamin, mineral, dan nutrien lain yang bermanfaat. Tetapi tidak semua bar protein layak mendapat reputasi itu.
Kesalahan terbesar yang saya rasa pengguna buat ialah menilai bar protein dengan jumlah besar yang dicetak di bahagian depan bungkus—biasanya gram protein atau gula. Walaupun kandungan protein, gula, dan serat pastinya penting, kesihatan bar protein jauh lebih berkaitan dengan kualiti semua ramuannya daripada jumlah protein yang dikandungnya.
Artikel ini akan menunjukkan kepada anda cara memisahkan bar protein yang benar-benar berkhasiat daripada produk yang sedikit lebih daripada bar gula-gula dengan protein tambahan.
Jawapannya bergantung sepenuhnya pada produk individu. Ada juga yang dipasarkan sebagai bar gula-gula protein tinggi. Yang lain adalah makanan ringan yang dirumus dengan teliti yang menyediakan protein berkualiti tinggi, serat bermanfaat, lemak sihat, dan gula tambahan yang agak sedikit, jika ada.
Daripada bertanya sama ada bar protein sihat, persoalan yang lebih baik ialah sama ada bar protein tertentu layak mendapat tempat dalam diet yang sihat.
Salah satu kelebihan bar protein ialah ia menyediakan pemakanan dalam pakej mudah alih dan stabil rak. Mereka sesuai untuk perjalanan, hari kerja yang sibuk, pemulihan selepas senaman, atau sebagai alternatif yang lebih sihat untuk makanan ringan tradisional. Sekiranya pilihannya antara bar gula-gula dan bar protein yang dirumus dengan baik, bar protein hampir selalu menjadi pilihan yang lebih baik.
Cabarannya adalah belajar bagaimana mengenal pasti yang baik.
Bar protein tidak sememangnya baik atau buruk. Seperti banyak makanan yang diproses lain, nilai pemakanannya bergantung pada ramuannya. Apabila menilai bar protein, pertimbangkan keseluruhan pakej:
Bar protein harus melengkapkan corak pemakanan sihat secara keseluruhan dan tidak mengimbangi yang buruk.
Kerana protein adalah salah satu nutrien yang paling kenyang, bar protein berkualiti dapat mengurangkan rasa lapar antara makanan dan membantu mencegah makan berlebihan di kemudian hari. Banyak juga mengandungi serat, yang seterusnya meningkatkan kepenuhan. Walau bagaimanapun, bar protein masih mengandungi kalori. Ada yang menyampaikan 300 kalori atau lebih dan secara nutrisi lebih dekat dengan makanan daripada makanan ringan.
Walau bagaimanapun, jika menambah bar protein hanya meningkatkan pengambilan kalori harian anda, kenaikan berat badan adalah mungkin. Sekiranya ia menggantikan makanan ringan yang kurang berkhasiat atau membantu mengawal kelaparan, ia boleh menyokong pengurusan berat badan. Kuncinya ialah menggunakan bar protein dengan sengaja dalam konteks matlamat kalori dan pemakanan harian anda.
Daripada memberi tumpuan secara eksklusif pada gram protein, menilai keseluruhan label pemakanan.
Sebaik-baiknya, cari:
Saya juga menggalakkan melihat di luar panel Fakta Pemakanan. Senarai ramuan sering memberitahu anda lebih banyak tentang kualiti bar protein daripada tuntutan pemasaran di bahagian depan pakej.
Berikut adalah peraturan yang berguna: bar berkualiti mempunyai kira-kira 10 gram protein untuk setiap 100-150 kalori.
Contohnya:
Ketumpatan protein penting kerana ia mencerminkan berapa banyak kalori bar berasal dari protein dan bukannya gula atau lemak. Peraturan ini tidak tegar, tetapi ia menyediakan cara cepat untuk membandingkan produk.
Aduan pencernaan adalah salah satu sebab yang paling biasa orang berhenti makan bar protein. Pelakunya biasanya bukan protein itu sendiri. Lebih kerap, gejala pencernaan berkaitan dengan:
Ramai orang perlu bereksperimen sedikit dengan bar yang berbeza sebelum mencari yang boleh diterima.
Alkohol gula seperti erythritol, maltitol, xylitol, dan sorbitol memberikan rasa manis dengan kalori yang lebih sedikit daripada gula. Pihak berkuasa kesihatan umumnya mengiktiraf alkohol gula yang diluluskan sebagai selamat apabila dimakan dalam jumlah yang munasabah.1 Walau bagaimanapun, kerana ia tidak diserap sepenuhnya dalam usus kecil, alkohol tersebut mungkin ditapai oleh bakteria di usus atau menarik air ke dalam usus, menyebabkan gas, kembung, atau cirit-birit pada individu yang rentan.
Erythritol cenderung diterima dengan lebih baik daripada maltitol atau sorbitol, walaupun tindak balas individu sangat berbeza. Dan terdapat juga beberapa masalah keselamatan dengan pengambilan eritritol yang tinggi.
Untuk menyokong sintesis protein otot, protein whey kekal sebagai standard emas kerana rasa neutral, pencernaan yang sangat baik, profil asid amino lengkap, dan kandungan leusin yang tinggi secara semula jadi. Oleh itu, protein tumbuhan telah meningkat secara mendadak dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Campuran kacang, beras perang, biji labu, dan protein tumbuhan lain boleh memberikan nutrisi yang sangat baik, terutamanya apabila protein pelengkap digabungkan untuk meningkatkan profil asid amino.
Bagi kebanyakan individu yang sihat, bar protein whey atau tumbuhan boleh menjadi pilihan yang sangat baik. Pilihan yang lebih baik bergantung pada pilihan peribadi, sekatan diet, alahan, dan seberapa baik produk dirumuskan.
Kolagen telah menjadi bahan yang semakin popular dalam bar protein kerana mudah larut, mempunyai rasa neutral, dan menawarkan potensi manfaat untuk kulit, sendi, tendon, dan tisu penghubung lain. Tetapi adakah ia layak sebagai protein berkualiti tinggi?
Jawapannya bergantung pada bagaimana anda menentukan “berkualiti tinggi.” Sekiranya matlamat anda membina atau mengekalkan otot, kolagen akan kekurangan. Tidak seperti whey, susu, telur, soya, atau campuran protein tumbuhan berkualiti tinggi, kolagen bukan protein lengkap kerana ia tidak mempunyai jumlah asid amino penting tryptophan yang mencukupi dan mengandungi tahap asid amino rantai bercabang yang agak rendah leucine - pencetus utama untuk sintesis protein otot.
Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna kolagen adalah bahan yang buruk. Sebaliknya. Ia hanya berfungsi untuk tujuan yang berbeza. Penyelidikan menunjukkan peptida kolagen boleh menyokong kesihatan kulit, keselesaan sendi, dan pemulihan otot selepas senaman.2 Jika bar protein mengandungi kolagen sebagai tambahan kepada sumber protein lengkap lain, ia dapat memberikan yang terbaik dari kedua-dua dunia.
Nasihat saya mudah: jangan bergantung pada kolagen sebagai sumber utama protein diet jika matlamat anda adalah kesihatan otot. Tetapi jangan menolaknya juga. Fikirkan kolagen sebagai protein khusus dengan faedah unik dan bukannya pengganti protein lengkap.
Salah satu kelebihan terbesar bar protein berkualiti adalah keupayaannya untuk mengawal kelaparan. Protein adalah makronutrien yang paling kenyang, dan apabila digabungkan dengan serat dan lemak sihat, ia dapat meningkatkan perasaan kenyang dengan ketara berbanding dengan makanan ringan manis.
Oleh itu, tidak semua bar protein sama-sama memuaskan. Bar yang mengandungi 20 gram protein, 5 hingga 10 gram serat, dan lemak sihat mungkin membuat anda berpuas hati selama beberapa jam. Sebaliknya, bar yang tinggi karbohidrat atau pemanis halus tetapi serat yang agak rendah mungkin menyebabkan anda lapar lebih cepat.
Menariknya, tekstur bar protein juga boleh memainkan peranan. Bar yang memerlukan lebih banyak mengunyah cenderung menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar daripada produk yang lebih lembut dan seperti gula-gula. Jika anda mencari bar protein untuk mengekang kelaparan, jangan hanya mengira gram protein — lihat kandungan serat dan keseimbangan keseluruhan nutrien.
Kadang-kadang, ya. Secara kerap, mungkin tidak. Ada kalanya bar protein masuk akal sebagai penggantian makan—semasa perjalanan, terutamanya dalam penerbangan panjang, atau ketika kehidupan hanya menghalang penyediaan makanan yang sihat.
Walau bagaimanapun, walaupun bar protein terbaik tidak dapat menggantikan sepenuhnya pelbagai nutrien yang terdapat dalam makanan keseluruhan. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, biji, dan protein yang diproses secara minimum menyediakan fitokimia, lemak sihat, dan kepelbagaian nutrien yang tidak dapat dimasukkan ke dalam satu bar.
Saya menganggap bar protein sebagai pilihan yang lebih baik apabila kemudahan penting. Dan mereka adalah pelan sandaran yang sangat baik, tetapi bukan asas diet yang sihat.
Tiada nombor sihir. Bagi kebanyakan individu yang sihat, satu bar protein setiap hari mudah sesuai dengan diet seimbang. Dua sehari mungkin sangat sesuai untuk atlet, orang yang mempunyai keperluan protein yang tinggi, atau mereka yang melakukan perjalanan.
Jika bar protein mula menggantikan pelbagai makanan setiap hari, mungkin sudah tiba masanya untuk menilai semula kualiti keseluruhan dan kepelbagaian diet anda. Makanan keseluruhan masih harus memberikan sebahagian besar pemakanan anda.
Bar protein boleh berguna sebelum dan selepas senaman. Sebelum bersenam, mereka memberikan tenaga yang berterusan dan membantu mencegah kelaparan semasa latihan yang lebih lama. Selepas bersenam, bar protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk memperbaiki dan membina otot. Bar yang mengandungi kira-kira 20 hingga 30 gram protein berkualiti tinggi umumnya mencukupi untuk kebanyakan senaman rekreasi.
Jika anda pernah selesai bersenam dan tidak dapat segera menyediakan makanan, bar protein berkualiti adalah salah satu pilihan pemulihan yang paling mudah tersedia.
Makan sebarang bar protein yang mengandungi protein, karbohidrat, atau lemak akan berpuasa kerana ia merangsang pencernaan dan menyediakan kalori.
Banyak, tetapi jawapannya bergantung pada bagaimana karbohidrat dikira. Sebilangan besar bar keto mengurangkan serat dan alkohol gula daripada jumlah karbohidrat untuk mengira “karbohidrat bersih.” Walaupun pendekatan ini berguna untuk ramai orang yang mengikuti diet ketogenik, tidak semua serat dan alkohol gula berkelakuan sama di dalam badan.
Sesetengah alkohol gula, terutamanya maltitol, boleh meningkatkan glukosa darah lebih daripada yang disedari pengguna. Daripada memberi tumpuan secara eksklusif pada karbohidrat bersih, saya cadangkan menilai keseluruhan panel pemakanan. Bar protein keto yang dirumus dengan baik harus menyediakan protein berkualiti, lemak sihat, gula tambahan minimum, dan bahan-bahan yang anda rasa selesa makan dengan kerap.
Walaupun ia mungkin kelihatan serupa, bar protein dan bar tenaga direka untuk tujuan yang berbeza. Bar protein menekankan pemulihan otot, kenyang, dan pemakanan yang berterusan. Mereka biasanya mengandungi 15 hingga 25 gram protein dan tahap karbohidrat yang agak sederhana.
Bar tenaga, sebaliknya, direka untuk menyediakan bahan api dengan cepat. Mereka biasanya mengandungi lebih banyak karbohidrat dan kurang protein dan sangat berguna sebelum senaman ketahanan atau aktiviti fizikal yang berpanjangan.
Tiada juga sememangnya lebih baik. Pilihan yang tepat bergantung kepada matlamat anda.
Tiada satu bar protein “terbaik” di pasaran. Semua mempunyai satu atau lebih kekurangan. Saya secara amnya mengesyorkan mencari bar yang memenuhi kebanyakan kriteria berikut:
Gula yang lebih rendah tidak secara automatik bermakna lebih sihat. Sesetengah bar gula rendah mengimbangi dengan sangat bergantung pada alkohol gula atau pemanis tiruan (terutamanya sucralose). Daripada mencari kandungan gula yang paling rendah, cari profil pemakanan keseluruhan yang terbaik. Bar protein dengan 3 hingga 5 gram gula dan bahan berkualiti tinggi sebenarnya mungkin pilihan yang lebih baik daripada yang mengandungi hampir tiada gula tetapi senarai panjang bahan tambahan yang sangat diproses.
Membuat bar protein di rumah membolehkan kawalan lengkap terhadap kualiti bahan. Bar protein buatan sendiri asas mungkin termasuk:
Bar buatan sendiri tidak akan mempunyai jangka hayat atau kemudahan produk komersil, tetapi ia boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk orang yang lebih suka bahan yang diproses secara minimum.
Bar protein telah mendapat pujian dan kritikan selama bertahun-tahun, dan dalam banyak cara, kedua-duanya dibenarkan. Sesetengah produk tidak lebih daripada batang gula-gula dengan protein tambahan, sementara yang lain adalah makanan ringan yang dirumus dengan teliti yang memberikan pemakanan yang bermakna.
Perbezaannya bukan bilangan gram protein yang disenaraikan di bahagian depan pakej. Ia adalah kualiti semua bahan di bar.
Sebagai seseorang yang benar-benar menikmati bar protein, saya tidak melihatnya sebagai “makanan ringan” atau sebagai makanan ajaib. Saya melihatnya sebagai salah satu hidangan paling sihat yang ada apabila ia dirumus dengan baik. Bar protein yang baik dapat memenuhi keinginan manis, membantu anda memenuhi keperluan protein anda, menyokong gaya hidup aktif, dan menjadikan pemakanan sihat lebih mudah apabila hidup sibuk.
Kali seterusnya anda mengambil bar protein, jangan biarkan kandungan protein membuat keputusan untuk anda. Baca senarai ramuan lengkap dan menilai keseluruhan produk. Pada akhirnya, bar protein yang paling sihat bukanlah yang mempunyai protein yang paling banyak — ia adalah yang menggabungkan protein berkualiti tinggi dengan bahan-bahan yang sihat, serat yang mencukupi, jumlah gula yang masuk akal, dan profil pemakanan yang menyokong kesihatan jangka panjang anda.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
