Mengapa Makanan Berkanji layak mendapat tempat di pinggan anda (dan mana yang terbaik untuk dimakan)

Pengambilan Utama

• Kanji adalah sejenis karbohidrat yang terdapat dalam banyak makanan tumbuhan: Sumber biasa termasuk kentang, jagung, kacang, kacang polong, dan bijirin.
• Tubuh memecah kanji menjadi glukosa: Proses ini membolehkan kanji digunakan sebagai sumber tenaga.
• Tidak semua kanji berkelakuan dengan cara yang sama: Kanji yang boleh dicerna dan pati tahan berbeza dalam bagaimana ia diproses oleh badan.
• Kanji tahan berfungsi lebih seperti serat: Ia melalui usus kecil sebahagian besarnya tidak dicerna dan ditapai di usus besar.
• Memasak dan penyejukan boleh mengubah struktur kanji: Makanan seperti kentang, beras, dan pasta mungkin mengandungi jumlah kanji tahan yang berbeza bergantung pada kaedah penyediaan.

Karbohidrat boleh membingungkan. Oleh kerana terdapat begitu banyak jenis - dan pelbagai jenis makanan yang mengandungi karbohidrat - mungkin sukar untuk mengetahui mana yang merupakan sebahagian daripada diet yang sihat dan mana yang harus dinikmati dengan lebih berhati-hati.

Makanan berkanji terutamanya termasuk dalam kategori karbohidrat yang mengelirukan ini. Adakah mereka sihat atau adakah mereka sesuatu yang harus dielakkan? Di sini kami akan membantu menerangkan apa itu pati dan memberikan garis panduan supaya anda dapat mengisi pinggan anda dengan yakin.

Apa itu Kanji?

Kanji adalah salah satu daripada tiga jenis karbohidrat utama, dengan dua yang lain adalah gula dan serat. Pati terdiri daripada rantai panjang glukosa, yang merupakan blok bangunan karbohidrat. Makanan berkanji sangat lazim. Malah, mereka membentuk kira-kira separuh daripada kalori yang kebanyakan orang makan setiap hari.

Contoh makanan berkanji termasuk:

• Biji-bijian, seperti produk roti, pasta, dan beras
• Sesetengah sayur-sayuran, termasuk kentang, jagung, dan kacang polong
• Kekacang, seperti kacang dan lentil
• Beberapa buah yang belum masak, seperti pisang dan mangga, mengandungi kanji yang secara beransur-ansur berubah menjadi gula ketika mereka masak

Seperti semua karbohidrat, fungsi makanan berkanji adalah untuk menyediakan tubuh anda dengan tenaga. Rantai panjang glukosa dalam kanji mengklasifikasikannya sebagai karbohidrat kompleks. Ini menjadikan pencernaan makanan berkanji lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana kerana kandungan seratnya yang tinggi. Hasil daripada pencernaan yang lebih perlahan, mereka memberikan jumlah tenaga yang lebih berterusan untuk badan anda berbanding puncak dan penurunan tenaga.

Ini memberi manfaat kepada kadar gula darah anda dan menjadikan makanan berkanji tertentu bermanfaat untuk orang yang menghidap diabetes, selagi ia berada dalam jumlah karbohidrat yang sesuai untuk orang itu. Serat dalam makanan berkanji juga dapat membantu anda kekal kenyang lebih lama, yang boleh menyebabkan makan lebih sedikit kalori dan oleh itu membantu pengurusan berat badan.

Adakah Makanan Berkanji Sihat?

Sama ada makanan berkanji sihat atau tidak bergantung pada jenis yang anda makan. Makanan berkanji yang berada dalam bentuk asalnya secara amnya sihat untuk anda. Seperti yang disebutkan, jenis makanan berkanji boleh tinggi serat dan merupakan sumber nutrien penting yang kaya, seperti vitamin B, magnesium, dan zink.

Walau bagaimanapun, banyak makanan berkanji yang dimakan orang Amerika hari ini sangat halus. Ini bermaksud bahawa mereka telah dilucutkan banyak nutrien semulajadi mereka seperti serat, vitamin, dan mineral. Oleh itu, makanan berkanji halus tidak berkhasiat seperti dalam bentuk keseluruhan dan semula jadi.

Contoh makanan berkanji yang sangat halus termasuk:

• Produk yang diperbuat daripada tepung putih, seperti adunan pizza, pasta, dan roti putih
• Banyak bijirin sarapan tradisional
• Nasi putih
• Kentang goreng
• Banyak pencuci mulut, seperti cookies
• Makanan snek tertentu, seperti pretzel, keropok, dan kerepek

Jenis makanan berkanji sebaiknya dihadkan atau dielakkan dalam diet anda. Sebaliknya, makan bijirin penuh - seperti beras perang, roti gandum, dan pasta gandum utuh - serta buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau beku, dan kacang, adalah versi makanan berkanji yang lebih berkhasiat dan harus dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet sihat secara keseluruhan.

Adakah Kelemahan Lain untuk Makanan Berkanji?

Satu lagi perkara yang perlu diperhatikan ketika makan makanan berkanji adalah potensi akrilamida. Acrylamide adalah bahan kimia yang berpotensi berbahaya yang boleh terbentuk apabila makanan berkanji tertentu terdedah kepada kaedah memasak suhu tinggi, seperti menggoreng dan membakar. Kaedah memasak seperti mendidih dan mengukus biasanya tidak menghasilkan akrilamida. FDA (Pentadbiran Makanan dan Dadah) melaporkan bahawa makanan yang paling mungkin membentuk akrilamida selepas memasak suhu tinggi adalah:

• produk kentang (seperti kentang goreng)
• produk bijirin (seperti roti)
• kopi

Agensi Antarabangsa untuk Penyelidikan Kanser (IARC) menyatakan bahawa, berdasarkan kajian yang dilakukan pada haiwan, akrilamida adalah “kemungkinan karsinogen manusia”. Walau bagaimanapun, berita baiknya ialah kajian yang dilakukan pada orang menunjukkan bahawa akrilamida daripada makanan tidak mungkin berkaitan dengan risiko untuk jenis kanser yang paling biasa. FDA juga menyatakan bahawa tidak perlu mengelakkan makanan yang mungkin mengandungi akrilamida pada masa ini. Namun lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Bagi mereka yang prihatin tentang akrilamida, berikut adalah beberapa petua untuk diikuti untuk mengurangkan pendedahan anda:

• Bakar produk roti dengan warna coklat muda, bukannya coklat gelap.
• Masak produk kentang dengan warna coklat keemasan, dan cuba elakkan hangus
• Rendam kepingan kentang mentah dalam air selama 15-30 minit sebelum menggoreng atau memanggang, kerana ini akan membantu mengurangkan pembentukan akrilamida
• Bertujuan untuk memasak makanan yang terdedah kepada akrilamida sehingga selesai, tetapi elakkan memasaknya terlalu banyak
• Elakkan menyimpan kentang di dalam peti sejuk. Sebaliknya, simpan di tempat yang sejuk dan gelap seperti pantri.

Ringkasnya

Makanan berkanji boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan menyediakan sumber tenaga yang baik. Banyak makanan berkanji juga menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang boleh memberi manfaat kepada perkara seperti gula darah dan berat badan anda. Masalah dengan kanji hanya berlaku apabila makanan berkanji dimakan yang telah sangat halus dan oleh itu dihilangkan banyak nutriennya. Oleh itu, apabila makan makanan berkanji, cuba berpegang pada sumber keseluruhan seperti bijirin, kacang, dan sayur-sayuran segar atau beku. 

Rujukan :

1. Persatuan Kanser Amerika. (2024). Risiko akrilamida dan kanser: Memahami pendedahan, sumber industri, dan keselamatan kimia. Perpustakaan Risiko dan Pencegahan Persatuan Kanser Amerika.
2. Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (2023). Akrilamida dan diet: Petua penyimpanan makanan dan penyediaan makanan untuk mengurangkan pendedahan. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.
3. Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (2024). Soalan dan jawapan akrilamida: Penjejakan kesihatan awam dan penilaian risiko keselamatan pengguna. Pusat FDA untuk Keselamatan Makanan dan Pemakanan Gunaan.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, RG (2023). Kesan struktur molekul kanji dalam makanan terhadap kesihatan manusia. Makanan, 12 (11), Perkara 2263.