Makanan Terburuk untuk Kesihatan Usus (Dan Apa Yang Harus Makan Sebaliknya!)

Pengambilan Utama

• Makanan tertentu boleh mengganggu keseimbangan pencernaan: Diet yang tinggi dalam makanan ultra diproses, gula tambahan, dan bahan rendah serat boleh menjejaskan kesihatan usus dari masa ke masa.
• Pemanis buatan dan alkohol boleh mempengaruhi mikrobioma: Penyelidikan telah meneroka bagaimana bahan-bahan ini boleh menjejaskan bakteria usus dan pencernaan.
• Pengambilan serat yang rendah boleh memberi kesan kepada fungsi pencernaan: Serat membantu menyokong keteraturan dan menyediakan bahan bakar untuk bakteria usus yang bermanfaat.
• Makanan yang sangat diproses boleh mempengaruhi lebih daripada pencernaan: Corak makan ini selalunya lebih rendah serat dan mungkin memberikan lebih sedikit nutrien yang membantu menyokong kepelbagaian mikrobiom.
• Secara keseluruhan, corak makan lebih penting daripada makanan tunggal: Kepelbagaian, pengambilan serat, dan tabiat pemakanan jangka panjang semuanya memainkan peranan dalam kesihatan usus.

Orang Amerika mendapat lebih separuh daripada kalori mereka dari makanan ringan yang diproses ultra dan secara kolektif membelanjakan $97.8 bilion setiap tahun untuk masalah kesihatan yang berkaitan dengan usus.

Kebetulan? Bukan menurut penyelidikan mengenai makanan terburuk untuk kesihatan usus. Sains menunjukkan bahawa makanan ringan boleh mengganggu mikrobioma anda dan merosakkan usus anda, tetapi ia juga mendedahkan alternatif yang dapat memulihkan keseimbangan dan membantu anda sembuh.

Apakah Makanan Terburuk untuk Kesihatan Usus?

Makanan yang biasanya dianggap sebagai “makanan ringan” - seperti makanan segera, makanan goreng, gula-gula, dan barang bakar yang disediakan secara komersial—sering disempurnakan atau diproses ultra. Mereka melalui pelbagai langkah pengeluaran sebelum mendarat di rak kedai, yang kebanyakannya mungkin bertanggungjawab atas kesannya terhadap kesihatan usus.

Makanan halus termasuk gula, tepung putih, dan beberapa minyak sayuran, yang dilucutkan nutrien penting semasa pemprosesan. Makanan yang diproses ultra dibuat pada skala industri menggunakan bahan-bahan seperti pewarna, perasa, pengawet, penstabil, atau pengemulsi untuk mencipta penampilan, tekstur, dan perisa tertentu.

Bagaimana Makanan Rakan Mempengaruhi Usus

Walaupun makanan yang diproses ultra ini boleh menjadi mudah apabila hidup sibuk, ia tidak begitu mudah untuk usus anda. Apabila anda makan makanan ringan, ia:

• Menghilangkan serat mikrob usus yang bermanfaat, membawa kepada dysbiosis dan kehilangan kekayaan mikrob.
• Meningkatkan bilangan bakteria penyebab penyakit yang disebut patobiont dalam usus anda.
• Boleh menyebabkan dysbiosis dengan menggalakkan pertumbuhan mikrob yang biasanya tidak hadir dalam jumlah besar.
• Boleh mengganggu mikrobioma usus dengan cara yang mempengaruhi metabolisme anda.
• Boleh menggalakkan perubahan mikrobiom yang berkaitan dengan penyakit kolon.

Tetapi keradangan nampaknya menjadi sebab terbesar mengapa makanan ringan adalah makanan terburuk untuk kesihatan usus. Diet yang stabil dengan makanan halus dan ultra diproses membolehkan mikrob pro-radang berkembang di usus anda, yang boleh merosakkan lapisan usus anda dan menyumbang kepada keradangan di tempat lain dalam badan anda.

Perubahan ini mungkin menjejaskan anak-anak atau cucu anda jika makanan ringan tetap menjadi makanan ruji. Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa kekurangan serat secara progresif mengurangkan jumlah mikrob yang berbeza dalam usus selama beberapa generasi. Memperkenalkan semula serat bersama dengan probiotik yang disasarkan adalah satu-satunya cara untuk memberi kesan kepada perubahan.

Makanan Teratas yang Perlu Dielakkan untuk Kesihatan Usus yang Lebih Baik

Sesetengah makanan ringan mempengaruhi usus anda lebih daripada yang lain. Inilah bagaimana beberapa pesalah terbesar mengganggu kesihatan anda:

• Gula tambahan adalah pro-radang, yang boleh merengsakan usus anda dan meningkatkan kemungkinan usus bocor. Makan gula juga dikaitkan dengan dysbiosis.
• Pemanis buatan seperti aspartam, sakarin, dan sucralose tidak pecah sepenuhnya semasa pencernaan. Apabila mereka sampai ke usus besar, pemanis ini dapat meningkatkan bakteria usus yang buruk dan menggalakkan usus bocor. Mereka juga boleh membunuh sel-sel yang melapisi usus apabila dimakan dalam jumlah yang banyak.
• Makanan goreng boleh mengurangkan bilangan spesies mikrob yang berbeza dalam usus anda. Ia juga boleh menyebabkan keradangan sistemik dengan mempromosikan toksin bakteria yang disebut endotoksin.
• Daging merah dan diproses telah terbukti merosakkan lapisan usus. Semasa pencernaan, daging merah pecah menjadi sebatian yang boleh merosakkan sel dan meningkatkan risiko kanser kolon. Dan, seperti makanan goreng, daging boleh memperkenalkan endotoksin yang mendorong keradangan.

Jika makanan ini telah menjadi makanan utama diet anda, jangan risau. Anda boleh mengimbangi mikrobioma anda, mengurangkan keradangan, dan menyembuhkan usus bocor dengan menggantikan makanan ringan dengan alternatif mesra usus

Makanan Terburuk untuk Kesihatan Usus: Alternatif dan Penyembuhan

Untuk membalikkan kerosakan usus daripada makanan ringan, mulakan dengan meningkatkan pengambilan makanan yang kaya serat dan diproses minimum seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan kacang. Kacang sangat tinggi dalam serat bermanfaat yang disebut kanji tahan, yang juga boleh anda dapatkan dari ubi jalar, artichoke Yerusalem, dan pasta yang dipanaskan semula. Mengonsumsi serat dari sumber ini membantu menggalakkan populasi mikrob yang bermanfaat yang pelbagai dan membantu anda pulih dari dysbiosis.

Walnut, badam, produk soya keseluruhan, beri, dan buah-buahan berwarna gelap mengandungi polifenol antioksidan yang boleh memperbaiki kerosakan usus dan mengembalikan keseimbangan dalam mikrobioma anda. Makanan yang ditapai juga popular untuk kesihatan usus kerana ia mengandungi bakteria probiotik. Walaupun mikroba ini tidak berada di dalam usus anda untuk jangka masa yang lama, ia boleh memberi kesan yang baik semasa ia melaluinya.

Kepelbagaian dalam diet anda adalah penting, jadi ambil kesempatan untuk mencuba seberapa banyak jenis makanan keseluruhan dan diproses minimum yang anda boleh. Semasa anda menggantikan makanan ringan dengan alternatif ini, pengambilan daging dan lemak anda secara semula jadi akan turun, yang mengehadkan pendedahan anda kepada endotoksin dan mengurangkan keradangan.

Ambil perlahan apabila anda memulakan perjalanan anda ke kesihatan usus yang lebih baik. Langkah-langkah kecil lebih mudah diambil dan dapat membantu anda mengelakkan beberapa ketidakselesaan yang mungkin berlaku jika anda tidak terbiasa makan makanan serat tinggi atau ditapai.

Jika anda tidak mula merasa lebih baik dalam beberapa bulan selepas menyingkirkan makanan ringan, pertimbangkan untuk mendapatkan cadangan khusus dan peribadi daripada profesional pemakanan yang mempunyai pengalaman dengan kesihatan usus dan gangguan gastrointestinal. Dengan campuran makanan yang betul untuk menyuburkan mikrobioma anda, anda akan mula merasakan perubahan positif yang akan memotivasi anda untuk mengekalkan tabiat mesra usus baru anda. 

Rujukan :

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, NC, Moulin, D., Aignatoaei, AM, Alberto, JM, Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmanailnel, F., Chamsmannel, F., Lard, M., Kökten, T., & Peyrin-Biroulet, L. (2021). Pengambilan lemak dan gula yang berlebihan jangka panjang menyebabkan keadaan penyakit usus pra-radang yang boleh diterbalikkan. Sempadan dalam Pemakanan, 8, Artikel 758518.
2. Flannery, J., & Pasukan Editorial Healthline. (2023). Makanan kaya polifenol: Faedah, sumber, dan keperluan harian. Rujukan Perubatan Healthline.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C., & Han, T. (2021). Perkaitan penggunaan daging goreng dengan mikrobiota usus dan metabolit tinja dan kesannya terhadap homoeostasis glukosa, tahap endotoksin usus, dan keradangan sistemik: Percubaan pemakanan terkawal secara rawak. Penjagaan Diabetes, 44 (9), 1970—1979.
4. Gibney, MJ (2019). Makanan ultra diproses: Definisi dan isu dasar. Perkembangan Semasa dalam Pemakanan, 3 (2), Artikel nzy077.
5. Greger, M. (2016, 28 November). Teori usus bocor mengapa produk haiwan menyebabkan keradangan (Artikel Video). Fakta pemakanan.org.
6. Greger, M. (2018, 16 Februari). Teori endotoksin eksogen (Artikel Video). Fakta pemakanan.org.
7. Greger, M. (2019, 10 Jun). Adakah besi heme sebab daging karsinogenik? (Artikel Video). Fakta pemakanan.org.
8. Greger, M. (2022, 24 Oktober). Pengenalan kepada mikrobioma manusia dan ekologi mikrob (Hab Topik Klinikal). Fakta pemakanan.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, MA W, Ramachandran, RA, Cantarel, BL, Behrendt, C., Peng, L., Hooper, LV, & Zaki, H. (2020). Gula sederhana diet mengubah ekologi mikrob dalam usus dan menggalakkan kolitis pada tikus. Perubatan Translasi Sains, 12 (567), Artikel eaay6218.
10. Li, P., & Pasukan Editorial Livestrong. (2024). Makanan terburuk untuk kesihatan usus: Pengganggu struktur dan pencetus keradangan. Siri Rujukan Livestrong.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A., & Barnich, N. (2014). Diet Barat mendorong dysbiosis dengan peningkatan E. coli pada tikus CEABAC10, mengubah fungsi penghalang perumah, dan menyokong penjajahan AIEC. Gut, 63 (1), 116—124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, LG, Louzada, MLC, Moubarac, JC, Mozaffarian, D., & Monteiro, CA (2016). Makanan yang diproses ultra dan gula tambahan dalam diet AS: Bukti dari kajian keratan rentas yang mewakili secara nasional. Terbuka BMJ, 6 (3), Artikel e009892.
13. Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal. (2023). Statistik kesihatan penyakit pencernaan untuk Amerika Syarikat. Institut Kesihatan Nasional A.S.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G.AD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). Apakah komposisi mikrobiota usus yang sihat? Ekosistem yang berubah merentasi usia, persekitaran, diet dan penyakit. Mikroorganisma, 7 (1), Perkara 14.
15. Satokari, R. (2020). Pengambilan gula yang tinggi dan keseimbangan antara bakteria usus pro dan anti-radang. Nutrien, 12 (5), Perkara 1348.
16. Sonnenburg, ED, Smits, SA, Tikhonov, M., Higginbottom, SK, Wingreen, NS, & Sonnenburg, JL (2016). Kepupusan yang disebabkan oleh diet dalam sebatian mikrobiota usus selama beberapa generasi. Alam, 529 (7585), 212—215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, AT, & Chassaing, B. (2017). Keradangan gred rendah yang disebabkan oleh pengemulsi diet menggalakkan karsinogenesis kolon. Penyelidikan Kanser, 77 (1), 27-40.
18. Zinöcker, MK, & Lindseth, I.A. (2018). Sambungan diet-mikrobiota Barat: Perspektif evolusi. Sempadan dalam Imunologi, 9, Artikel 392.