Kandungan
Kandungan
Melangkah ke usia 30-an menandakan satu titik penting dalam perjalanan kesihatan seorang lelaki. Prestasi, pemulihan, dan kecergasan hidup jangka panjang lebih bergantung pada strategi berbanding usaha keras. Juga pepatah “gunakan akal, bukan tulang” menjadi semakin masuk akal.
Pada tahun 30-an, jisim otot mula menurun, tahap testosteron mungkin sedikit menurun, dan tekanan gaya hidup sering meningkat. Ditambah dengan hari kerja yang panjang, tuntutan latihan, dan pemakanan yang tidak konsisten, tidak sukar untuk kita faham mengapa lelaki yang cergas boleh mengalami kekurangan nutrien yang tidak disedari.
Kualiti tidur, pemulihan, pengambilan pemakanan dan suplemen dengan bijak menjadi semakin penting bagi dekad ini. Walaupun tiada suplemen yang boleh menggantikan diet seimbang, lelaki berusia 30-an menghadapi perubahan fisiologi unik yang menjadikan vitamin, mineral, dan nutrien tertentu semakin penting.
Sebagai jurulatih prestasi, pengajar, dan lelaki berusia 36 tahun, saya telah belajar secara langsung bagaimana penyesuaian pemakanan yang kecil mampu membawa kepada peningkatan yang besar dalam tenaga, fokus, dan pemulihan. Selepas ini, kita akan membincangkan bagaimana keperluan pemakanan lelaki berubah selepas 30, vitamin dan suplemen terbaik untuk dipertimbangkan, dan cara membina asas yang menyokong prestasi dan kecergasan berpanjangan.
Pada usia 20-an, ramai lelaki menikmati daya tahan metabolik relatif - anda berlatih keras, jisim otot anda bertindak balas, pemulihan berlaku lebih cepat, dan persekitaran hormon anda menyokong prestasi. Tetapi pada usia 30-an, anda mungkin akan melihat beberapa perubahan:
Realiti ini bermaksud pemakanan dan suplemen bijak yang menjadi “pilihan” pada 20-an anda kini menjadi “asas” pada usia 30-an anda. Tiada apa-apa yang menggantikan makanan sebenar, tidur, latihan, dan pemulihan. Namun pengambilan suplemen secara bijak boleh mengurangkan jurang ini dan menyokong badan apabila diet anda tidak optimum, atau apabila anda memerlukan sokongan tambahan.
Sokong keperluan tubuh anda yang berubah dan berkembang maju dalam dekad anda yang seterusnya, dengan vitamin dan suplemen terbaik untuk lelaki berusia 30-an seperti yang berikut.
Bagi lelaki berusia 30-an, vitamin D memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan tulang, imuniti, mood, kekuatan otot, dan juga mengekalkan tahap testosteron. Cahaya matahari adalah sumber vitamin D terbaik dalam badan. Oleh itu, lelaki yang bekerja di dalam rumah atau tinggal di iklim yang kurang cerah (termasuk semasa musim sejuk) berisiko tinggi untuk mempunyai vitamin D yang rendah.1
Jika anda, seperti ramai lelaki, mengesyaki anda mungkin rendah vitamin D, sila berbincang dengan doktor anda tentang ujian darah anda dan mengambil suplemen harian untuk menyokong prestasi fizikal, pemulihan, dan kesihatan jangka panjang. Memasangkan vitamin D dengan vitamin K2 boleh menyokong kesihatan tulang dan kardiovaskular.
Vitamin C adalah salah satu antioksidan yang paling kuat dalam badan dan sangat penting untuk sokongan imun, pembaikan tisu, dan pembentukan kolagen. Walaupun anda boleh mendapatkan vitamin C daripada buah-buahan dan sayur-sayuran seperti oren, kiwi, atau lada benggala, pengambilan suplemen mungkin lebih bermanfaat semasa kitaran latihan berat atau tempoh masa bertekanan tinggi.2
Dos harian sederhana 250 hingga 1000 miligram menyokong daya tahan imun dan pemulihan, menjadikan vitamin C salah satu asas utama bagi lelaki yang ingin kekal cergas. Kuncinya adalah konsistensi, terutamanya jika anda dalam perjalanan, terdedah kepada penyakit atau toksin yang kerap, atau berfungsi dengan tidur yang terhad.
Ramai di antara kita – kira-kira 48% menurut Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional Amerika Syarikat (NHANES) yang tidak mengambil magnesium yang cukup melalui makanan yang kita makan.3 Kajian menunjukkan orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang terlibat dalam aktiviti fizikal yang tinggi mungkin terdedah kepada kekurangan magnesium.4
Magnesium adalah mineral asas yang terlibat dalam relaksasi otot, regulasi sistem saraf, metabolisme tenaga, kualiti tidur, dan pemulihan. Mengambil suplemen magnesium glycinate sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan pemulihan, dan menyokong pengeluaran testosteron, terutamanya pada mereka yang mempunyai tahap magnesium yang rendah.5,6 Ini adalah salah satu suplemen yang paling mudah dan paling berkesan untuk mana-mana rutin di waktu malam.
Zink adalah mineral lain yang penting untuk kesihatan lelaki yang terlibat dalam regulasi hormon, pertahanan imun, kesihatan kulit, dan fungsi seksual. Ia menyokong lebih daripada 300 fungsi enzim dalam badan, termasuk yang terlibat dalam metabolisme tenaga, pengeluaran testosteron, dan pembaikan otot.7
Bagi lelaki berusia 30-an yang cenderung fokus kepada prestasi, suplemen zink adalah suplemen yang mudah dan menjimatkan kos yang dapat menguatkan kesihatan hormon dan keupayaan pemulihan. Untuk sumber makanan semula jadi zink, cuba tiram, daging merah tanpa lemak, biji labu, dan kekacang!
Omega-3, terutamanya EPA dan DHA, penting untuk kesihatan jantung, otak, dan sendi. Mereka juga memainkan peranan utama dalam menguruskan keradangan dan menyokong keseimbangan hormon.
Kebanyakan lelaki tidak mendapat omega-3 yang mencukupi daripada diet sahaja - terutamanya jika mereka tidak secara konsisten menagmbil 2 hingga 3 hidangan ikan berlemak setiap minggu. Mengambil suplemen tambahan dengan gabungan EPA/DHA setiap hari boleh meningkatkan fungsi kardiovaskular, menyokong tahap kolesterol yang sihat, dan meningkatkan pemulihan selepas bersenam.8,9
Jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan, pilih suplemen omega-3 berasaskan alga bagi memastikan anda mendapat DHA yang mencukupi tanpa bergantung pada minyak ikan.
Jika ada satu suplemen yang hampir setiap lelaki berusia 30-an harus pertimbangkan, ia adalah creatine. Penyelidikan selama beberapa dekad menunjukkan ia adalah salah satu peningkat prestasi yang paling berkesan dan paling selamat yang ada. Creatine membantu otot anda menghasilkan lebih banyak ATP, menjadikannya sangat bermanfaat untuk latihan kekuatan, berlari, atau latihan intensiti tinggi.10
Juga, faedahnya terjangkau melebihi sekadar di gim. Penyelidikan baru menunjukkan creatine menyokong fungsi otak, daya tahan kognitif, dan juga regulasi mood.11
Dos harian kira-kira 5 gram creatine monohydrate mencukupi untuk kebanyakan lelaki. Pakar mengesyorkan mengambil creatine pada masa yang sama setiap hari dengan makanan atau selepas senaman. Bagi lelaki berusia lebih dari 30 tahun yang ingin mengekalkan jisim otot tanpa lemak, menyokong pemulihan, dan mengekalkan tenaga semasa blok latihan yang intensif, creatine adalah suplemen harian yang paling sesuai.
Mesej multivitamin “satu sehari” boleh terasa ketinggalan zaman dengan seberapa banyak suplemen (dan seberapa banyak maklumat) yang wujud di pasaran. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan lelaki, multivitamin masih berfungsi dengan tujuan yang berharga. Fikirkan multivitamin ini sebagai insurans pemakanan dan bukannya penambah prestasi.
Bagi lelaki yang sering melakukan perjalanan, makan secara tidak konsisten, atau mengikuti diet yang ketat (seperti rendah karbohidrat, vegan, atau bebas tenusu), multivitamin dapat membantu mengisi jurang dalam pengambilan mikronutrien (iaitu vitamin dan mineral). Ia juga membantu mereka yang mempunyai penyerapan nutrien yang lemah, yang dapat mengehadkan seberapa baik tubuh mengambil vitamin dari makanan.
Perkara pertama: kualiti adalah penting. Elakkan multivitamin yang dibungkus dengan pengisi sintetik dan bahan murah. Sebaliknya, cari formula khas lelaki yang merangkumi nutrien bioavailable - vitamin methylated B, chelated mineral, dan tahap zink, selenium, dan vitamin D yang sesuai.
Multivitamin bukanlah pengganti diet seimbang, tetapi ia boleh bertindak sebagai asas gabungan suplemen bijak apabila digabungkan dengan suplemen yang disasarkan seperti creatine, magnesium, dan omega-3.
Suplemen hanyalah satu bahagian persamaan apabila kita berbincang berkaitan dengan gaya hidup sihat. Asas kesihatan lelaki berusia 30-an masih bergantung pada asas-asas penting – pemakanan makanan sebenar, latihan rintangan, kardio dan ketahanan, tidur berkualiti, dan pengurusan tekanan yang berkesan.
Dari perspektif jurulatih (dan ini merupakan pendapat secara peribadi sebagai seorang berusia 36 tahun), dekad ini adalah mengenai mengoptimumkan pemulihan sama seperti prestasi. Saya mendapati bahawa kebanyakan lelaki berusia 30-an tidak memerlukan lebih banyak kerumitan - mereka memerlukan lebih banyak konsistensi. Suplemen sahaja tidak mampu menggantikan tidur yang tidak mencukupi atau stres kronik, tetapi anda boleh menggunakan alat yang betul secara strategik untuk memperbaiki asas anda.
Rutin suplemen yang mudah dan berkesan mungkin kelihatan seperti ini:
Dari sini, perbaiki keperluan individu anda berdasarkan keputusan ujian darah, beban latihan, dan tuntutan gaya hidup anda.
Menggabungkan suplemen secara bijak dan vitamin ke dalam rutin anda membantu menyokong sistem semula jadi badan anda supaya anda mampu berprestasi dengan baik di gim, hadir sepenuhnya di tempat kerja, dan kekal kuat selama beberapa dekad yang akan datang. Usia 30-an anda boleh menjadi dekad terkuat anda jika anda mula menangani kesihatan anda. Dengan menggabungkan pemakanan makanan sebenar, latihan konsisten, dan suplemen yang disasarkan, anda dapat mengekalkan otot, tenaga, dan fokus dengan baik ke usia 40-an dan seterusnya.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
