Makanan Tambahan Harian Teratas Doktor Naturopati

Pengambilan Utama

• Kesihatan yang baik bermula dengan diet seimbang, aktiviti fizikal biasa, dan tabiat gaya hidup sihat.
• Suplemen yang disasarkan boleh memberikan sokongan tambahan untuk fungsi imun, kesihatan metabolik, kualiti tidur, dan pengeluaran tenaga selular.
• NAC dan glutathione membantu menyokong proses pertahanan antioksidan semula jadi dan detoksifikasi badan.
• Quercetin dan curcumin menyokong tindak balas keradangan yang sihat dan membantu mengekalkan daya tahan sel semasa tekanan biologi.
• Melatonin dan vitamin B12 membantu menyokong irama sirkadian yang sihat, kualiti tidur, dan tahap tenaga.
• Berberine menyokong metabolisme gula darah yang sihat dan fungsi metabolik normal.
• CoQ10 dan PQQ menyokong fungsi mitokondria dan pengeluaran tenaga selular—faktor penting dalam mengekalkan prestasi kognitif dan daya hidup keseluruhan seiring bertambahnya usia.

Mulakan Dengan Asas

Kesihatan yang baik bermula dengan gaya hidup sihat, diet, dan pemikiran, bersama-sama dengan program suplemen asas formula multivitamin-mineral , tambahan vitamin C dan D3, dan minyak ikan berkualiti tinggi. Tetapi apabila mencari kesihatan yang optimum, kita sering mesti melampaui asas-asas. 

Makanan tambahan yang disasarkan seperti glutathione, quercetin, melatonin, curcumin, berberine, dan CoQ10 benar-benar boleh membuat perbezaan dalam meningkatkan kesihatan. Dalam artikel ini, anda akan mendapat gambaran keseluruhan suplemen ini dan mengapa ia mungkin penting untuk dipertimbangkan untuk menambah rejimen anda.

NAC: ‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Penuaan Sihat

Peranan penting yang dimainkan oleh glutathione dalam kesihatan manusia tidak boleh dilebih-lebihkan. Protein kecil ini dibuat dalam badan kita dan juga boleh didapati sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan tahap glutathione. Asid amino N-acetylcysteine juga merupakan makanan tambahan yang membantu meningkatkan tahap glutathione. Simpanan glutation yang mencukupi sangat penting dalam menyokong sistem imun, kesihatan pernafasan, dan menenangkan tindak balas keradangan yang terlalu aktif.¹ Di samping itu, telah lama diketahui bahawa tahap rendah glutathione membawa kepada percepatan proses penuaan dan dikaitkan dengan perubahan fungsi fisiologi normal dengan penuaan.^2,3

Kedua-dua suplemen glutathione dan NAC telah menunjukkan manfaat klinikal dan boleh digunakan agak bergantian untuk meningkatkan tahap glutation semula jadi. Dos biasa untuk glutathione ialah 250 hingga 1,000 mg sehari. Dos untuk NAC ialah 500 hingga 1,200 mg sehari.

Quercetin: Kesihatan Imun

Quercetin menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk menyokong fungsi imun dan kesihatan saluran pernafasan. Salah satu cara quercetin menyokong kesihatan imun adalah dengan meningkatkan tahap zink ionik intraselular.⁴ Apabila zink berada dalam keadaan ini dalam sel, ia dapat menyokong mekanisme pertahanan selular semula jadi tubuh. 

Tetapi itu bukan sahaja yang dilakukan oleh quercetin untuk melindungi sel. Telah terbukti secara harfiah mengaktifkan “suis on” selular yang menggalakkan pembaikan selular sambil menghidupkan “suis mati” yang membantu sel melindungi daripada kerosakan.⁵ Kesan ini berbeza daripada keupayaannya untuk bertindak sebagai antioksidan serta meningkatkan sistem enzim antioksidan yang menyokong badan semasa tekanan biologi (pengaktifan imun, keradangan, dan alergi). 

Quercetin telah menunjukkan manfaat klinikal, termasuk menyokong kesihatan pernafasan dan imun.⁶ Cabaran dengan quercetin adalah penyerapannya yang lemah. Penyelesaian inovatif untuk meningkatkan penyerapan quercetin sehingga 10 kali adalah untuk merumitkannya dalam LipoMicel MatrixTM. Dos untuk Faktor Semulajadi Quercetin LipoMicel MatrixTM adalah 250 hingga 500 mg sehari, yang akan bersamaan dengan 2,500 hingga 5,000 mg quercetin biasa. 

Melatonin + Vitamin B12: Tidur

Kepentingan tidur untuk kesihatan tidak boleh dilebih-lebihkan. Malangnya, ramai orang benar-benar berjuang untuk mendapatkan kualiti tidur yang mereka perlukan. Tanpa tidur, kita berjuang sepanjang hari dengan tenaga yang rendah dan kekuatan otak yang berkurang sambil sering mengalami mood yang rendah dan mudah marah. Kesihatan kita juga berisiko kerana tidur sangat penting untuk pembaikan badan, fungsi imun yang optimum, detoksifikasi, dan, tentu saja, mengisi semula tahap tenaga kita.

Melatonin adalah bantuan tidur semula jadi yang paling popular dan diteliti dengan baik. Ia membantu orang tidur dan tidur sepanjang malam, membolehkan mereka berasa berehat.^7,8 Tetapi ada rahsia untuk menjadikannya berfungsi dengan lebih baik: menggabungkan penggunaan melatonin pada waktu malam dengan methylcobalamin, bentuk aktif vitamin B12. Protokol mengambil 3 hingga 5 mg methylcobalamin setelah bangun dapat membantu menetapkan semula jam biologi kita dan meningkatkan keupayaan melatonin untuk menggalakkan tidur malam yang baik, terutama pada orang berusia lebih dari 40 tahun dan pekerja shift. 

Methylcobalamin (vitamin B12) berguna dalam gangguan tidur-bangun. Gangguan ini dicirikan oleh rasa mengantuk siang hari yang berlebihan dan tidur gelisah dengan kebangkitan yang kerap. Gangguan tidur bangun sangat biasa di kalangan pekerja shift dan orang tua. Pada orang yang mengalami gangguan tidur dan bangun, pengambilan methylcobalamin sering menyebabkan peningkatan kualiti tidur, peningkatan kewaspadaan dan tumpuan siang hari, dan peningkatan mood.^9,10 Rangsangan yang dirasakan orang dengan methylcobalamin mungkin hasil daripada methylcobalamin mengurangkan rembesan melatonin pada siang hari dan dengan itu membantu menetapkan semula rembesan melatonin badan sebelum tidur. Mengambil melatonin pada waktu malam lagi membantu proses ini. Dos 3 hingga 5 mg pada waktu tidur lebih daripada cukup untuk orang dewasa. Kanak-kanak berumur 6 tahun ke atas harus mengambil 1 hingga 3 mg. 

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌Kurkumin: Keradangan

Curcumin, pigmen kuning-oren akar kunyit (Curcuma longa), dihargai kerana banyak manfaat kesihatannya dan telah dikaji dalam lebih 8,000 penyiasatan saintifik selama 30 tahun yang lalu. 

Curcumin menyokong mekanisme antioksidan, anti-radang, dan antipenuaan badan sendiri.¹¹ Curcumin memberikan beberapa kesan pelindungnya dengan mempengaruhi kompleks protein selular yang dikenali sebagai NF-κB (faktor nuklear kappa-penambah rantai-cahaya sel B yang diaktifkan). Setiap kali fungsi sel terganggu, sama ada disebabkan oleh tekanan, keradangan, atau toksin, ia meningkatkan pengeluaran NF-κB dan keradangan berikutnya. Curcumin menggalakkan peraturan NF-κB yang betul untuk meningkatkan tindak balas badan terhadap keradangan dan kerosakan selular.¹²

Curcumin juga menggalakkan autofagi, yang secara harfiah bermaksud sel memakan dirinya sendiri. Apabila sel kekurangan tenaga yang mencukupi atau rosak oleh keradangan, serpihan sel meningkat. Autofagi adalah proses sel memusnahkan dirinya sendiri kerana ia telah menjadi terlalu tercemar untuk berfungsi dengan baik. Anda boleh menganggapnya sebagai pemangkasan agar sel lain berkembang maju.

Curcumin juga sangat berkesan dalam melindungi otak daripada penuaan. Kesan ini ditunjukkan dengan jelas baru-baru ini dalam kajian yang dijalankan di University of California, Los Angeles.¹³ Para penyelidik menggunakan bentuk curcumin yang sangat bioavailable, Theracurmin. Dalam kajian dua buta, 40 orang dewasa dengan fungsi mental dan ingatan terjejas diberi sama ada Theracurmin (180 mg setiap hari) atau plasebo selama 18 bulan.⁵ Ujian kognisi dan ingatan dijalankan pada awal kajian dan diulang setiap selang enam bulan. Theracurmin® menghasilkan peningkatan ketara dalam ingatan, tumpuan, fokus, dan mood. Penambahbaikan juga dilihat dalam imbasan otak otak pada mereka yang mengambil Theracurmin. 

Bentuk curcumin bioavailable lain juga telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan sendi dalam kajian klinikal. Dalam satu kajian, subjek yang mengambil 1,000 mg Meriva (menyediakan 200 mg kurkumin yang terikat pada fosfatidilkolin) selama 3 bulan menyaksikan skor ketidakselesaan sendi mereka menurun sebanyak 58%, dan jarak berjalan dalam ujian treadmill meningkat dari purata 76 meter pada awal kajian menjadi rata-rata 332 meter.¹⁴

Malah serbuk curcumin biasa telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan sendi. Dalam satu kajian, dos harian 1,500 mg curcumin selama 4 minggu meningkatkan kekakuan lutut, ketidakselesaan, dan fungsi.¹⁶

Dos penyediaan kurkumin idealnya harus berdasarkan bukti klinikal keselamatan dan manfaat kesihatan. Ini adalah tahap yang disyorkan untuk pelbagai bentuk popular:

• Curcumin - 1,500 mg setiap hari.
• Theracurmin® - 60 hingga 180 mg kurkumin setiap hari.
• C3 Complex® - 1,500 mg curcuminoid bersama dengan 15 mg Bioperine® setiap hari.

‌‌‌‌‌‌‌Berberine: Pengurusan Berat

Salah satu produk semula jadi yang paling menarik dalam penyelidikan perubatan semasa ialah berberine, alkaloid yang terdapat dalam akar goldenseal, kulit barberry, akar anggur Oregon, dan akar coptis (goldthread). Apa yang sangat menarik tentang penyelidikan ini adalah kesan berberine yang sangat positif dalam memperbaiki masalah yang dihadapi oleh ramai orang, seperti kawalan gula darah, pengurusan berat badan yang sihat, dan metabolisme.

Berberine menggunakan beberapa mekanisme bermanfaat untuk menghasilkan kesan ini, termasuk mengaktifkan enzim penting protein kinase yang diaktifkan AMP (AMPK). AmPK terdapat di dalam setiap sel dan berfungsi sebagai “suis pengawal selia induk” untuk mengaktifkan mitokondria, petak tenaga sel, untuk meningkatkan metabolisme tenaga. 

Secara keseluruhan, aktiviti enzim ini memainkan peranan utama dalam menentukan tindakan insulin dan komposisi lemak badan, terutamanya jumlah lemak viseral, atau “perut,”. Kajian klinikal telah menunjukkan bahawa berberine pada dos 500 mg tiga kali sehari sebelum makan dapat menyokong fungsi metabolik yang sihat, yang dapat membantu dengan komposisi badan yang sihat dalam tempoh 12 minggu.^15-17 

Berberine juga baik untuk mikrobioma usus, koleksi mikroorganisma yang hidup di dalam diri kita. Malah, banyak manfaat berberine adalah melalui meningkatkan pertumbuhan bakteria bermanfaat. Tidak menghairankan bahawa berberine telah mengatasi probiotik dalam meningkatkan fungsi pencernaan, menyokong keselesaan gastrousus keseluruhan, dan meningkatkan tabiat usus.¹⁸ 

CoQ10 + PQQ: Tenaga

Seperti yang disebutkan sebelumnya, mitokondria adalah petak penghasil tenaga dalam sel kita. Untuk mempunyai kesihatan penting dan tenaga selular yang banyak, kita memerlukan pengeluaran tenaga mitokondria yang luar biasa. Strategi hebat untuk meningkatkan fungsi mitokondria adalah dengan menggunakan dua makanan tambahan yang telah terbukti berfungsi bersama, koenzim Q10 (CoQ10) dan pyrroloquinoline quinone (PQQ). 

CoQ10 sangat terkenal, tetapi PQQ baru mula mendapat populariti. CoQ10 bertindak seperti pencucuh api dalam pengeluaran tenaga, sementara PQQ memainkan peranan pelengkap dan merupakan antioksidan yang kuat yang melindungi secara khusus daripada kerosakan mitokondria. PQQ juga menggalakkan penjanaan spontan mitokondria baru dalam sel penuaan, proses yang dikenali sebagai biogenesis mitokondria. Kesan inilah sebabnya mengapa PQQ sangat menarik sebagai strategi penuaan yang sihat.

Walaupun kedua-dua CoQ10 dan PQQ berkesan dengan sendirinya, apabila digabungkan, hasil yang lebih baik telah diperhatikan. Kesan sinergis ini pertama kali dilihat dalam kajian haiwan dan ditunjukkan selanjutnya dalam ujian klinikal kawalan plasebo yang buta ganda manusia. Dalam satu kajian terhadap 71 orang pertengahan umur dan tua berusia antara 40 dan 70 tahun, suplemen PQQ dengan 20 mg sehari menghasilkan peningkatan pada ujian fungsi kognitif yang lebih tinggi berbanding kumpulan plasebo. Tetapi dalam kumpulan yang menerima 20 mg PQQ bersama dengan 300 mg CoQ10, hasilnya lebih dramatik. PQQ dan CoQ10 kedua-duanya terlibat dalam pengeluaran tenaga mitokondria, jadi hasil ini tidak menghairankan.^19,20

Setakat cadangan dos, saya akan berpegang pada dos yang terbukti secara klinikal sebanyak 20 mg PQQ dan 300 mg CoQ10. Beberapa pengeluar menawarkan PQQ dan CoQ10 dalam kombinasi.

Rujukan:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione dan fungsi imun. Proc Nutr Soc. 2000; 59 (4): 595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: gambaran keseluruhan peranan perlindungan, pengukuran, dan biosintesis. Mol. Aspek Med. 2009; 30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione di Otak: Gambaran Keseluruhan Konformasi, Fungsi, Ciri Biokimia, Kuantiti dan Peranan Terapeutik Potensi dalam Gangguan Otak. Neurochem Res 2020; 45 (7): 1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Aktiviti ionofor zink quercetin dan epigallocatechin-gallate: dari sel Hepa 1-6 ke model liposom. J Agric Food Chem. 2014 13 Ogos; 62 (32): 8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, Keradangan dan Kekebalan. Nutrien 2016; 8 (3): 167.
6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, et al. Suplemen Quercetin dan jangkitan saluran pernafasan atas: percubaan klinikal komuniti rawak.  Farmakol Res  2010; 62:237-242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bukti keberkesanan melatonin dalam rawatan gangguan tidur dewasa primer. Tidur Med Rev. 2017; 34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Melatonin eksogen sebagai rawatan untuk gangguan tidur sekunder: Kajian sistematik dan meta-analisis. Neuroendocrinol Depan. 2019; 52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Kesan vitamin B12 pada irama melatonin plasma pada manusia. Peningkatan fasa kepekaan cahaya - memajukan jam sirkadian? Eksperentia 1992; 48:716 —20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Rawatan vitamin B12 untuk gangguan irama tidur-bangun. Tidur 1990; 13:1 —23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, nutraceutikal emas: multitarget untuk pelbagai penyakit kronik. Br J Pharmacol 2017; 174 (11): 1325-1348. 
12. dari Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Kurkumin, biogenesis mitokondria, dan mitofagi: Meneroka data terkini dan menunjukkan keperluan masa depan. Bioteknologi Adv. 2016; 34 (5): 813-826. 
13. GW kecil, Siddarth P, Li Z, et al. Kesan Amyloid dan Tau Memori dan Otak dari Bentuk Kurkumin Bio-tersedia pada Orang Dewasa Tidak Demen: Percubaan 18 Bulan Berdua Buta, Dikawal Plasebo. Am J Geriatr Psikiatri. 2018; 26 (3): 266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Pendaftaran penilaian produk Meriva®, kompleks curcumin-phosphatidylcholine, untuk pengurusan pelengkap osteoartritis. Panminerva Med. 2010; 52 (2 tambahan 1) :55—62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analisis kesan dan keselamatan berberine dalam rawatan diabetes mellitus jenis 2, hiperlipemia dan hipertensi. J Ethnopharmacol. 2015 23 Februari; 161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y dan Li M. Berberine meningkatkan kepekaan insulin dengan menghalang simpanan lemak dan menyesuaikan profil adipokin pada pesakit preadiposit manusia dan sindrom metabolik. Evid. Pelengkap Berasaskan. Altern. Med. 2012; 2012:363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Kesan pemberian berberine pada sindrom metabolik, kepekaan insulin, dan rembesan insulin. Metab. Syndr. Hubungi. Disord 2013; 11:366—369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. Percubaan Klinikal Berberine Hydrochloride secara rawak pada Pesakit dengan Sindrom Irritasi Usus Dirit-Birit. Phytother Res. 2015 Nov; 29 (11): 1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Kesan quinone garis pyrroloquino (PQQ) pada status mental orang pertengahan umur dan tua. Gaya MAKANAN 2009; 21:13 (7): 50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroproteksi Koenzim Q10 dalam Penyakit Neurodegeneratif. Curr Top Med Chem 2016; 16 (8) :858-866.‌