Perlukah saya mengambil suplemen zat besi?

Pengambilan Utama

• Besi adalah mineral penting: Ia memainkan peranan dalam pengeluaran sel darah merah dan pengangkutan oksigen dalam badan.
• Pengambilan yang rendah boleh menjejaskan perasaan anda: Tahap besi yang tidak mencukupi biasanya dikaitkan dengan keletihan, kelemahan, dan penurunan fokus.
• Makanan adalah sumber pertama yang perlu dipertimbangkan: Pilihan kaya zat besi termasuk daging, ikan, kekacang, sayur-sayuran berdaun, dan makanan yang diperkaya.
• Penyerapan boleh berbeza-beza mengikut sumber: Besi dari makanan haiwan biasanya lebih mudah diserap daripada sumber berasaskan tumbuhan.
• Sesetengah kumpulan mungkin memerlukan lebih banyak zat besi: Keperluan boleh berbeza-beza berdasarkan faktor seperti umur, diet, dan tahap kehidupan.
• Penggunaan suplemen bergantung kepada keperluan individu: Suplemen zat besi biasanya dipertimbangkan apabila pengambilannya rendah atau kekurangan dikenal pasti dengan penyedia penjagaan kesihatan.

Apabila anda tidak mengambil cukup zat besi secara berterusan, ia merosakkan keupayaan tubuh anda untuk menghasilkan sel darah merah, yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen ke semua tisu dan organ anda. Hasilnya? Anda mungkin lebih mudah letih, merasa lemah, atau merasa seperti anda mempunyai “kabut otak.” Sekiranya isu-isu ini terdengar biasa, anda mungkin tertanya-tanya: “Perlukah saya mengambil suplemen zat besi?”. Jawapannya bergantung.

Pertama, jika anda mengesyaki anda tidak mendapat cukup zat besi, adalah idea yang baik untuk meningkatkan pengambilan anda dengan memakan lebih banyak makanan kaya zat besi, seperti ikan, telur, kekacang, dan daging yang diberi makan rumput. Kedua, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin berkualiti yang membekalkan zat besi, atau mungkin suplemen zat besi yang lebih pekat jika perlu.

Fungsi dan Faedah Suplemen Besi

Apakah suplemen besi sebenarnya? Ringkasnya, ia adalah kapsul, tablet, atau suplemen cecair yang menyediakan salah satu daripada beberapa jenis besi.

Jenis besi utama yang anda dapati dalam bentuk suplemen adalah: ferrik sitrat (besi terikat kepada fosfat), ferrik sulfat (besi dan sulfat), dan glukonat ferus (besi yang diperbuat daripada garam asid glukonik).

Besi itu sendiri adalah mineral penting yang mempunyai beberapa fungsi berikut:

• Menggalakkan pengeluaran sel darah merah yang sihat, yang membawa oksigen ke seluruh badan
• Menyokong kehamilan yang sihat, ditambah pertumbuhan dan perkembangan janin
• Memudahkan fungsi sistem imun normal
• Menyokong fungsi kognitif dan juga tidur

Apabila anda mengambil suplemen zat besi, anda boleh mengalami:

• Sokongan untuk kesihatan kardiovaskular dan darah
• Sokongan untuk tahap tenaga yang sihat, kerana kekurangan zat besi boleh menyumbang kepada keletihan
• Sokongan untuk kesuburan yang sihat serta kesihatan pranatal dan selepas bersalin
• Sokongan untuk kesihatan kognitif
• Sokongan untuk tidur yang sihat

Siapa yang berisiko kerana tidak mendapat cukup besi?

Kerana zat besi memainkan peranan dalam mengekalkan tahap darah yang sihat, wanita lebih cenderung kepada rendah zat besi kerana mempunyai tempoh bulanan. Kanak-kanak juga memerlukan banyak zat besi untuk tumbuh dan berkembang, sehingga mereka dapat dengan mudah kekurangan jika diet mereka tidak mencukupi dan seimbang.

Orang yang paling terdedah kepada kekurangan zat besi termasuk:

• Mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian kerana diet ini tidak termasuk sumber zat besi heme (boleh diserap) terkaya
• Wanita yang hamil, yang mempunyai keperluan besi yang lebih tinggi
• Wanita dengan haid yang berat, yang kehilangan darah setiap bulan
• Bayi dan kanak-kanak, yang mungkin tidak memerlukan pelbagai jenis makanan yang menyediakan zat besi
• Mereka yang menghadapi masalah menyerap zat besi, seperti orang yang menghidap penyakit buah pinggang atau penyakit pencernaan

Berapa Banyak Besi Yang Kita Perlukan, dan Bagaimana Kita Boleh Memenuhi Keperluan Kita?

Sebaik-baiknya, kita semua mendapat zat besi yang kita perlukan dari diet seimbang yang merangkumi pelbagai makanan berkhasiat, dan mungkin juga dengan makanan tambahan jika perlu (lebih lanjut mengenai ini di bawah). Berikut adalah keperluan harian untuk besi berdasarkan umur:

• Wanita berumur lebih dari 19 tahun: sekurang-kurangnya 18 miligram/hari
• Wanita hamil: sekurang-kurangnya 27 miligram/hari
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun: sekurang-kurangnya 8 miligram/hari
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun: sekurang-kurangnya 8 miligram/hari
• Kanak-kanak 0-12 bulan: 0.3 hingga 11 miligram/hari
• Kanak-kanak berumur 1 hingga 8 tahun: antara 7 hingga 10 miligram/hari
• Remaja berumur 9 hingga 18 tahun: 11 mg untuk lelaki/15 mg untuk wanita

Makanan dan Suplemen Kaya Besi Terbaik

Jenis besi yang paling mudah diserap disebut besi heme, yang terdapat dalam makanan berasal dari haiwan seperti daging, ikan, ayam, telur, dan daging organ seperti hati.

Sumber lain yang baik termasuk alga, rumpai laut, kacang, biji, dan kekacang. Anda juga akan menemui zat besi dalam beberapa sayur-sayuran dan buah-buahan, walaupun jenis ini biasanya tidak diserap dengan mudah.

Perhatikan bahawa lebih baik makan makanan kaya zat besi atau mengambil suplemen zat besi dengan sumber vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi.

Berikut adalah sumber diet besi utama untuk dimakan secara teratur untuk membantu memenuhi keperluan anda:

• Hati
• Daging lembu yang diberi makan rumput
• Spirulina
• Ikan seperti sardin
• Lentil dan kacang, seperti kacang hitam dan kacang buncis
• Coklat gelap
• Sayuran berdaun seperti bayam dan kangkung
• Kacang seperti pistachio
• Telur
• Buah-buahan kering seperti kismis

Jadi, Perlukah Saya Mengambil Suplemen Besi?

Multivitamin yang mengandungi zat besi mungkin cukup untuk sesetengah orang yang makan makanan kaya zat besi secara teratur. Sebagai contoh, wanita pasca menopaus berusia lebih dari 50 tahun dan lelaki dewasa mungkin tidak memerlukan lebih banyak zat besi daripada yang mereka makan daripada diet yang sihat dan/atau pelbagai harian.

Bagi mereka yang boleh mendapat manfaat daripada lebih banyak zat besi, mungkin kerana mempunyai tahap rendah atau berada dalam kumpulan yang terdedah kepada kekurangan zat besi, cadangan umum adalah mengambil kira-kira 8 hingga 18 miligram setiap hari, yang boleh dibahagikan kepada dua dos yang lebih kecil sepanjang hari jika diperlukan.

Jika anda telah didiagnosis kekurangan, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang sama ada dos yang lebih tinggi mungkin bermanfaat. Dalam sesetengah kes, dos yang lebih tinggi diberikan untuk meningkatkan tahap dalam julat normal, tetapi suplemen zat besi kadang-kadang boleh menyebabkan kesan sampingan (seperti sembelit), jadi lebih baik melakukan ini hanya dengan bimbingan profesional.

Rujukan :

1. Abbaspour, N., et al. (2014). “Kajian mengenai besi dan kepentingannya untuk kesihatan manusia.” Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan.
2. Pasricha, SR, et al. (2021). “Kekurangan zat besi.” Lancet.
3. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). “Bioavailabiliti besi dan nilai rujukan diet.” Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika.
4. Georgieff, MK, et al. (2019). “Kekurangan zat besi semasa kehamilan.” Jurnal Obstetrik dan Ginekologi Amerika.
5. Soyano, A., & Gómez, M. (1999). “Peranan besi dalam imuniti dan hubungannya dengan jangkitan.” Arkib Pemakanan Amerika Latin.
6. Chen, G.Q., et al. (2013). “Perkaitan antara status besi dan gangguan tidur pada orang dewasa.” Nutrien.
7. Percy, L., et al. (2017). “Kekurangan zat besi dan anemia kekurangan zat besi pada wanita.” Amalan Terbaik & Penyelidikan Obstetrik Klinikal & Ginekologi.
8. Haider, LM, et al. (2018). “Kesan diet vegetarian terhadap status besi pada orang dewasa: Kajian sistematik dan meta-analisis.” Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan.
9. Teucher, B., et al. (2004). “Penambah penyerapan zat besi: asid askorbik dan asid organik lain.” Jurnal Antarabangsa untuk Penyelidikan Vitamin dan Pemakanan.
10. Tolkien, Z., et al. (2015). “Suplemen ferus sulfat menyebabkan kesan sampingan gastrointestinal yang ketara pada orang dewasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis.” PLoS Satu.