Menopaus: Gejala, Makanan, + Pendekatan Semulajadi untuk Pelepasan

Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah. Maklumat ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan, atau mencegah sebarang penyakit.

Apakah Menopaus?

Bagi kebanyakan wanita, menopaus ditandai pada akhir haid bulanan apabila tidak ada lagi folikel aktif yang menempatkan telur di ovari. Pada masa ini, tahap estrogen dan progesteron turun naik dan kemudian menurun. Menopaus dicirikan oleh perubahan kompleks dalam fungsi vaskular, termoregulasi, dan keseimbangan neurokimia yang boleh mempengaruhi kawalan suhu badan, mood, dan kesejahteraan keseluruhan. 

Bilakah Menopaus Berlaku?

Proses semulajadi ini biasanya berlaku apabila seorang wanita mencapai sekitar lima puluh, tetapi mungkin berlaku seawal 40 dan lewat 55 tahun. 

Gejala Menopaus

Dengan menopaus datang akhir haid dan satu set gejala umum:

1. Kilat Panas
2. Sakit kepala
3. Kekeringan atau Ketidakselesaan faraj
4. Kerengsaan pundi kencing
5. Tangan dan Kaki Sejuk
6. Lupa
7. Perubahan mood
8. Ketidakupayaan Untuk Berkonsentrasi

Nasib baik, terdapat pendekatan semula jadi untuk mengurangkan keparahan gejala ini, yang akan dibincangkan dalam artikel ini.

Makanan Terbaik Untuk Menopaus

Cadangan diet utama untuk melegakan gejala menopaus adalah untuk meningkatkan pengambilan makanan tumbuhan, terutamanya yang tinggi fitoestrogen, sambil mengurangkan pengambilan makanan haiwan dan gula tinggi lemak.¹ 

Phytoestrogen adalah sebatian tumbuhan yang mampu mengikat reseptor estrogen dan boleh membantu menyokong tindak balas semula jadi tubuh terhadap perubahan tahap hormon semasa menopaus. Phytoestrogen jauh lebih lemah daripada estrogen. Itulah sebabnya mengapa diet yang kaya dengan phytoestrogen sering disyorkan untuk membantu menyokong metabolisme estrogen yang sihat dan kesihatan sel.

Pengambilan fitoestrogen yang tinggi dianggap menjelaskan mengapa kilat panas dan gejala menopaus lain jarang berlaku dalam budaya di mana orang menggunakan diet berasaskan tumbuhan.²

Makanan tinggi fitoestrogen:

• Tanah Biji rami
• Kacang soya 
• Makanan Soya
• Kacang dan Benih
• Biji-bijian
• Epal
• Adas
• Saderi
• Pasli
• Alfalfa 

Meningkatkan pengambilan fitoestrogen makanan atau suplemen membantu mengurangkan kilat panas, menggalakkan kesihatan kardiovaskular, dan menyokong kesihatan tulang.^2-5 Penggunaan biji rami tanah sangat membantu. Wanita yang mengambil 2 sudu biji rami tanah dua kali sehari mengurangkan jumlah dan keterukan kilat panas mereka lebih dari 50% dalam tempoh 6 minggu.⁶ Pengambilan biji rami tanah juga telah terbukti dapat membantu meningkatkan kesihatan kardiovaskular.⁷

Makanan Tambahan Terbaik Untuk Menopaus

Magnesium

Pengambilan makanan rendah magnesium adalah perkara biasa di negara maju. Apabila tahap magnesium diet rendah, ia boleh menyumbang kepada perkembangan kilat panas dengan menjadikan saluran darah lebih sensitif terhadap perubahan hormon semasa menopaus. 

Penyelidik di Virginia Commonwealth University mendapati bahawa menambah magnesium untuk memulihkan tahap tisu yang betul menjadikan saluran darah lebih stabil dan kurang reaktif terhadap perubahan hormon, sehingga mengurangkan kilat panas pada wanita menopaus.⁸ Untuk hasil terbaik, gunakan bentuk sitrat atau bis-glisinat; 150 hingga 250 mg tiga kali sehari biasanya disyorkan.

Kulit Pinus dan Ekstrak Biji Anggur

Kulit kayu pinus dan ekstrak biji anggur adalah sumber PCO (oligomer Procyanidolic), sejenis flavonoid. Kajian klinikal dengan ekstrak ini telah menunjukkan manfaat yang signifikan kepada kesihatan saluran darah. 

Oleh kerana ia berkaitan dengan gejala menopaus, kajian dengan ekstrak PCO telah menunjukkan hasil yang mengagumkan apabila diberikan pada dos 100 mg dua kali sehari dalam menurunkan kilat panas, peluh malam, dan perubahan mood, serta meningkatkan kesihatan kardiovaskular keseluruhan. Sebagai contoh, dalam satu kajian dua buta dan terkawal plasebo, 96 wanita dengan sekurang-kurangnya satu gejala menopaus diberi sama ada ekstrak biji anggur pada dos rendah (100 mg/hari) atau dos tinggi (200 mg/hari) atau plasebo selama 8 minggu.⁹ 

Keputusan menunjukkan peningkatan ketara dalam kilat panas, kualiti tidur, dan fungsi kardiovaskular, dengan dos ekstrak biji anggur 200 mg sehari menghasilkan hasil terbaik. Jisim otot juga meningkat dengan ekstrak biji anggur, mungkin disebabkan oleh kesan antioksidannya, mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan penuaan.

Estro-G 100

Estro-G 100 adalah suplemen herba yang diteliti dengan baik untuk gejala menopaus yang terdiri daripada ekstrak standard tiga tumbuhan (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, dan Angelica gigas) yang digunakan dalam perubatan tradisional Korea. 

Penyelidikan penting, termasuk banyak kajian praklinikal dan empat ujian klinikal manusia yang terkawal plasebo, telah dijalankan pada Estro-G 100. Dalam empat ujian klinikal, EstroG-100® terbukti menghasilkan peningkatan yang ketara dalam menyokong keselesaan keseluruhan semasa menopaus, termasuk kilat panas, gangguan tidur, kegelisahan, pening, keletihan, ketidakselesaan sendi, dan kekeringan vagina. Tiada kesan buruk telah dilaporkan dengan penggunaan Estro-G 100.^12-15

Cohosh Hitam (Cimicifuga racemosa)

Ekstrak cohosh hitam adalah salah satu pendekatan semula jadi yang paling diteliti dengan baik untuk keselesaan menopaus. Kebanyakan, tetapi tidak semua, kajian menunjukkan hasil yang sangat positif.¹⁶ Dalam kajian terbesar terhadap 629 wanita dengan keluhan menopaus, seawal 4 minggu selepas memulakan suplemen dengan ekstrak cohosh hitam, peningkatan yang jelas dalam aduan menopaus dilihat pada kira-kira 80% wanita ini.¹⁷ Selepas 6 minggu suplemen, lebih daripada 50% daripada wanita mengalami peningkatan keselesaan menopaus secara keseluruhan. 

Dalam salah satu kajian buta ganda yang paling positif, apabila 80 pesakit diberi sama ada ekstrak cohosh hitam (dua tablet dua kali sehari, memberikan 4 mg 27-deoxyactein setiap hari), estrogen terkonjugasi (0.625 mg setiap hari), atau plasebo selama 12 minggu, ekstrak cohosh hitam menghasilkan hasil terbaik.¹⁸ Bilangan kilat panas yang dialami setiap hari turun dari purata 5 menjadi kurang daripada 1 dalam kumpulan cohosh hitam. Sebagai perbandingan, kumpulan estrogen menurun dari hanya 5 hingga 3.5. Lebih mengagumkan adalah kesan cohosh hitam pada membina lapisan vagina. 

Wort St John (Hypericum perforatum)

Kebanyakan orang mungkin biasa dengan penyelidikan klinikal mengenai ekstrak St John's Wort dalam meningkatkan mood, tetapi ia juga menunjukkan manfaat yang besar dalam meningkatkan gejala menopaus, termasuk kilat panas. Hasilnya biasanya dilihat pada bulan kedua suplemen. Dalam satu kajian dua buta wanita yang mengalami menopaus, ekstrak St John's wort (900 mg tiga kali sehari) dengan ketara mengurangkan kekerapan dan keterukan kilat panas selepas tiga bulan suplemen. Mereka juga melaporkan peningkatan yang ketara dalam skor kualiti hidup dan kualiti tidur.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

Tumbuhan maca mempunyai akar berbentuk lobak yang masih dimakan sebagai makanan di kawasan asalnya di wilayah Puna utara Peru dan Bolivia, di mana ia tumbuh tepat di atas garis pokok tetapi di bawah topi salji kekal. Maca adalah tanaman makanan tertinggi di dunia. Maca telah dihargai selama beribu-ribu tahun kerana keupayaannya untuk meningkatkan tenaga, stamina, dan kesuburan. 

Penyelidikan praklinikal menunjukkan kesan yang baik tumbuhan mungkin termasuk menyokong fungsi pusat kawalan sistem endokrin (hipotalamus dan pituitari) serta bertindak secara langsung pada kelenjar endokrin (mis., ovari, adrenal, dan tiroid). Dalam dua kajian double buta dan terkawal plasebo pada wanita yang mengalami menopaus, suplemen maca memberi manfaat dalam mengurangkan kilat panas dan menyokong kualiti tidur, mood, dan tahap tenaga.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

Shatavari adalah ramuan yang digunakan dalam Ayurveda yang juga disebut sebagai “Ratu Herba” atau “dia yang memiliki 100 suami. Penyelidikan klinikal moden telah mengenal pasti shatavarin, saponin steroid utama tumbuhan, sebagai sebatian bioaktif yang menyokong kestabilan vaskular, termoregulasi yang sihat, dan keseimbangan endokrin. Kajian manusia menunjukkan ekstrak Asparagus racemosus standard dapat membantu mengurangkan kekerapan dan intensiti kilat panas sambil menyokong keselesaan menopaus keseluruhan. Asparagus racemosus juga telah dikaji untuk kesan adaptogenik dan neuroendokrin, menyokong keupayaan tubuh untuk bertindak balas terhadap tekanan dan peralihan hormon. Penyelidikan menunjukkan ia dapat membantu menggalakkan kesejahteraan emosi dan daya tahan semasa menopaus dengan menyokong neurotransmitter seimbang dan laluan tindak balas tekanan.^22,23 

Ringkasan

Menopaus adalah fasa transformatif yang mempengaruhi wanita secara berbeza. Dari hampir tidak ketara hingga melemahkan, keparahan aduan berbeza-beza. Tetapi jangan risau. Terdapat cadangan untuk membantu!

• Mulakan dengan mengikuti garis panduan diet: pelukan makanan yang kaya dengan fitoestrogen dan tambahkan dua sudu biji rami tanah ke rutin harian anda.
• Magnesium penting! Ambil 250 hingga 400 mg pada waktu malam untuk membantu kilat panas dan menggalakkan tidur nyenyak. Ini adalah isu yang meluas, jadi jangan ketinggalan!
• Ekstrak biji anggur atau kulit kayu pinus menawarkan lebih daripada kilat panas dan kesejahteraan kardiovaskular. Ambil sekurang-kurangnya 200 mg setiap hari.
• Pendekatan herba juga penting! Pilih berdasarkan aduan penting anda:
  • Estrog-100 untuk pelbagai gejala
  • Cohosh hitam untuk kilat panas dan kekeringan faraj
  • Ekstrak St John's wort untuk menyokong mood yang sihat
  • Maca untuk tenaga dan mungkin rangsangan kepada keinginan seksual 
  • Shatavari untuk kedua-dua kilat panas dan kesejahteraan emosi

Ingat, perjalanan anda adalah unik! Jaga diri anda semasa fasa transformatif ini. 

Rujukan:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Buah-buahan, gaya Mediterranean, dan diet tinggi lemak dan gula dikaitkan dengan risiko peluh malam dan panas pada pertengahan umur: hasil daripada kajian kohort prospektif. Di J Clin Nutr. 2013; 97 (5): 1092—1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. Kajian mengenai phytoestrogen: Status semasa dan arah masa depan. Phytother Res 2023 Jul; 37 (7): 3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. Campur tangan diet untuk gejala vasomotor menopaus: percubaan rawak dan terkawal. Menopaus. 2023 1 Jan; 30 (1): 80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Kesan penggunaan makanan bijirin yang kaya dengan lignan pada wanita pascamenopause yang sihat dengan kolesterol serum sederhana: kajian rintis. Sains Makanan Int J 2014 Ogos; 65 (5): 637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Keberkesanan dan Keselamatan Nutraseutikal pada Gejala Menopaus pada Wanita Pasca Menopause: Percubaan Klinikal Rawak, Buta Dua Buta, Terkawal Plasebo. J Diet Suppl. 2022; 19 (2): 168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Penilaian perintis biji rami untuk pengurusan kilat panas. J Soc Integ Oncol 2007; 5 (3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Diet Flaxseed sebagai Strategi untuk Meningkatkan Kesihatan Manusia. Nutrien. 2019 25 Mei; 11 (5): 1171.
8. Taman H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Percubaan perintis fasa II suplemen magnesium untuk mengurangkan kilat panas menopaus pada pesakit barah payudara. Kanser Penjagaan Sokongan. 2011 Jun; 19 (6): 859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Kesan ekstrak proanthocyanidin biji anggur pada gejala menopaus, komposisi badan, dan parameter kardiovaskular pada wanita pertengahan umur: kajian perintis rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Menopaus 2014 Sep; 21 (9): 990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu SY, et al. Percubaan rawak, buta dua kali dan terkawal plasebo mengenai kesan Pycnogenol pada sindrom klimaks pada wanita perimenopausal. Acta Obstetricia dan Ginekologi 2007; 86:978-985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalisasi faktor risiko kardiovaskular pada wanita peri-menopaus dengan Pycnogenol®. Minerva Ginecol 2017; 69 (1): 29—34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Ekstrak herba Estro G-100 dan kilat panas pada wanita pascamenopause: Percubaan terkawal dua buta rawak. Terokai (NY). 202319 September: S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. Percubaan Klinikal Terkawal Plasebo selama 12 Minggu, Berbilang Pusat, Buta Berganda, Rawak, untuk Penilaian Keberkesanan dan Keselamatan Ekstrak Herba (EstroG-100®) pada Gejala Menopaus. HSOA J Reprod Med Ginecol Obstet.2022; 7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Kesan ekstrak herba (EstroG-100) pada wanita pra-, peri- dan pasca-menopaus: kajian rawak dua buta, terkawal plasebo. Phytother Res. 2012 Apr; 26 (4): 510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Penilaian keberkesanan dan keselamatan ekstrak tumbuhan semula jadi (Estromon®) pada wanita perimenopausal selama 1 tahun. J Menopausal Med 2005; 11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: tinjauan sistematik mengenai keberkesanan klinikalnya. Eur J Clin Pharmacol 2002; 58:235-24
17. Stolze H. Alternatif untuk merawat aduan menopaus. Gyne 1982; 3:14-16.
18. Stoll W. Phytopharmacon mempengaruhi epitel vagina atropik. Kajian dua buta — Cimicifuga berbanding bahan estrogenik.  Terapeutikum  1987; 1; 23-31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Kesan St John's wort pada keparahan, kekerapan, dan tempoh kilat panas pada wanita premenopausal, perimenopausal dan pascamenopause: kajian rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Menopaus 2010; 17 (2): 326—331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Kesan pengimbangan hormon maca organik pra-gelatin (Lepidium peruanum Chacon): (III) Tindak balas klinikal wanita pascamenopause awal terhadap Maca dalam kajian pesakit luar, buta ganda, rawak, terkawal plasebo, konfigurasi crossover. Sains Bioperubatan Int J. 2006; 2 (4): 375—394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Kesan bermanfaat Lepidium meyenii (Maca) terhadap gejala psikologi dan ukuran disfungsi seksual pada wanita pascamenopause tidak berkaitan dengan kandungan estrogen atau androgen. Menopaus. 2008 Nov-Dis; 15 (6): 1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Keberkesanan dan keselamatan ekstrak akar Shatavari (Asparagus racemosus) untuk gejala menopaus: kajian rawak, buta dua, tiga lengan, terkawal plasebo. Kesihatan Reprod Depan. 2025 27 Nov; 7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Ekstrak Akar Racemosus Asparagus Standard Meningkatkan Keseimbangan Hormon dan Kesihatan Haid dan Mengurangkan Gejala Vasomotor pada Wanita Perimenopausal: Kajian Rawak, Buta Dua Buta, Terkawal Plasebo. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Disember; 44 (8): 754-764.