Kandungan
Kandungan
Bagi ramai, melatonin adalah alat bantuan tidur. Ia paling berkesan pada orang yang mengalami gangguan irama sirkadian (seperti jet lag atau gangguan fasa tidur yang tertunda).
Tetapi bagaimana jika ia tidak berfungsi untuk anda, menyebabkan kegelisahan pagi, atau anda hanya mencari pendekatan yang berbeza? Anda tidak bersendirian. Bagi mereka yang mengalami tanpa tidur yang berterusan, keberkesanan melatonin agak berubah-ubah, menyebabkan ramai yang meneroka pilihan alternatif.
Nasib baik, terdapat banyak alternatif melatonin yang berkesan dan disokong sains yang dapat membantu anda mendapatkan tidur nyenyak yang anda perlukan. Dalam panduan ini, kami akan meneroka tujuh pilihan terbaik, menerangkan untuk siapa masing-masing yang terbaik.
Ingat, suplemen berfungsi paling baik apabila dipasangkan dengan tabiat tidur yang sihat. Untuk hasil terbaik, gabungkan alternatif ini dengan petua gaya hidup asas pada akhir artikel ini.
Terdapat banyak alat bantu tidur semula jadi yang berkesan, tetapi ini adalah makanan tambahan yang benar-benar menonjol sebagai alternatif semula jadi untuk melatonin:
5-HTP (5-hydroxytryptophan), metabolit triptofan, mempunyai kesan yang lebih konsisten daripada triptofan dalam meningkatkan tidur. Ini adalah satu langkah lebih dekat dengan pembuatan serotonin, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam memulakan tidur. Dan kerana melatonin disintesis daripada serotonin, suplemen 5-HTP secara tidak langsung meningkatkan tahap melatonin. Kajian klinikal menunjukkan bahawa 5-HTP jauh lebih berkesan daripada L-tryptophan.
Salah satu faedah utama 5-HTP yang diperhatikan dalam ujian klinikal manusia adalah keupayaannya untuk meningkatkan tidur REM (biasanya sekitar 25%) sambil meningkatkan tahap tidur dalam 3 dan 4 tanpa memanjangkan jumlah masa tidur. Tahap tidur yang dikurangkan untuk mengimbangi peningkatan adalah tahap bukan REM 1 dan 2 - tahap paling tidak penting.1,2
Dos yang disyorkan ialah 50-150 mg 30-45 minit sebelum tidur. Sebagai alternatif, 50-100 mg yang diambil tiga kali sehari sebelum makan juga boleh meningkatkan mood dan membantu dalam pengurusan berat badan. Mulakan dengan dos yang lebih rendah sekurang-kurangnya 3 hari sebelum meningkatkannya.
Sebelum anda memulakan 5-HTP: jika anda mengambil SSRI, SNRI, MAOI, atau ubat migrain/sakit seperti tramadol atau triptan, lihat bahagian interaksi di bawah terlebih dahulu - ini adalah yang berpasangan dalam senarai ini dengan risiko serius yang didokumentasikan.
Magnesium adalah penyokong tidur semula jadi yang penting. Kesan manfaat magnesium terhadap tidur datang dari beberapa tindakan utama:
Penyelidikan klinikal manusia menunjukkan magnesium menghasilkan peningkatan yang ketara dalam mempromosikan kesan menenangkan, melegakan tekanan, dan mempromosikan kelonggaran keseluruhan dan tidur nyenyak. Suplemen magnesium sangat penting dalam meningkatkan tidur pada orang tua dan membalikkan perubahan berkaitan dengan usia dalam pengesanan gelombang otak dan kimia otak.3-5
Dos yang disyorkan ialah 250 hingga 300 mg pada waktu tidur. Magnesium bisglycinate atau sitrat dalam campuran minuman serbuk adalah pilihan yang bagus pada tahap dos ini berbanding tablet atau kapsul.
Magnesium sangat selamat pada tahap yang disyorkan. Walau bagaimanapun, berhati-hati dinasihatkan untuk orang yang mengalami gangguan buah pinggang yang teruk, bagi sesiapa yang mengambil antibiotik tetracycline atau fluoroquinolone (dos ruang beberapa jam selang, kerana magnesium dapat mengurangkan penyerapan kelas antibiotik ini), dan untuk sesiapa sahaja yang menggunakan ubat tekanan darah - terutamanya penyekat saluran kalsium seperti amlodipine atau diltiazem. Magnesium bertindak sebagai penghalang saluran kalsium semulajadi itu sendiri, dan kedua-dua kesannya boleh menyusun, menurunkan tekanan darah lebih rendah daripada yang dimaksudkan.
Glycine adalah salah satu alat bantu tidur yang paling menarik. Glycine adalah asid amino, tetapi ia juga merupakan neurotransmitter dengan kesan yang dapat diukur pada fisiologi tidur. Glycine tidak “mengetuk anda” seperti melatonin atau sedatif herba. Sebaliknya, ia menyesuaikan fisiologi tidur semula jadi badan.
Sebagai neurotransmitter, glisin menenangkan aktiviti saraf di saraf tunjang dan batang otak. Salah satu kesan pengambilan glisin adalah bahawa ia menurunkan suhu badan inti dengan meningkatkan aliran darah ke kulit, meniru salah satu isyarat semula jadi tubuh untuk memulakan tidur. Penurunan suhu badan malam ini nampaknya membantu menyegerakkan irama sirkadian dan permulaan tidur.6,7
Dalam percubaan dua buta manusia, crossover pada subjek yang mengadu tidur yang kurang baik, mengambil 3 g glisin sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur subjektif, memendekkan masa untuk tidur, dan mengurangkan keletihan dan mengantuk pada keesokan harinya berbanding dengan plasebo. Dalam kajian lain, mengambil 3 g glisin sebelum tidur menyebabkan latensi tidur yang dipendekkan, peningkatan masa dalam tidur gelombang perlahan (tidur nyenyak), dan peningkatan prestasi hari berikutnya pada ujian kognitif.8,9
Glycine, seperti magnesium, sangat selamat, sesuai untuk kanak-kanak, mudah digunakan, tersedia secara meluas, dan agak murah.
L-theanine adalah asid amino unik yang terdapat hampir secara eksklusif dalam teh (Camellia sinensis). Kajian klinikal telah menunjukkan bahawa L-theanine mengurangkan tekanan, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan ketidakselesaan pramenstruasi normal, meningkatkan ketajaman mental, dan mengurangkan kesan sampingan negatif kafein.10
L-theanine adalah pertimbangan yang baik untuk kanak-kanak pada dos 200 mg pada waktu tidur. Pada orang dewasa, dos biasa 200 mg tidak bertindak sebagai ubat penenang, tetapi ia meningkatkan kualiti tidur dengan ketara - cara yang lembut untuk meningkatkan tidur. Untuk kesan sedatif yang ketara pada orang dewasa, dos tunggal yang lebih tinggi 300 hingga 600 mg diperlukan.
Asid gamma-aminobutyric (GABA) adalah neurotransmitter utama yang banyak dan tersebar secara meluas ke seluruh sistem saraf pusat (CNS). GABA berfungsi sebagai salah satu pengawal selia otak yang paling penting dalam fungsi yang betul. Tahap GABA yang tidak mencukupi boleh menghasilkan kualiti tidur yang buruk, tekanan, dan mood yang rendah.
Mengambil bentuk suplemen makanan GABA adalah kaedah yang jelas untuk cuba meningkatkan kesan GABA di otak. Tetapi ia tidak semudah itu. Pertama, bentuk GABA adalah penting. GABA sintetik tidak menunjukkan faedah yang sama dengan bentuk semula jadi GABA.11,12
Bentuk GABA semulajadi telah terbukti dapat menggalakkan tidur yang lebih baik, terutamanya dengan penggunaan berterusan.12 Dalam satu kajian dengan PharmaGaba, 38 subjek berusia tua diberi 100 mg PharmaGaba atau plasebo selama empat minggu.13 Dalam kumpulan PharmaGaba, orang mengalami tidur lebih mudah, mengurangkan kebangkitan malam, kurang mengantuk pada waktu pagi, dan pemulihan yang lebih baik, bersama-sama dengan kekerapan kencing malam yang berkurang.
Malah satu pemberian PharmaGaba telah terbukti dapat meningkatkan tidur. Satu lagi kajian buta dua kali menilai corak gelombang otak melalui elektroensefalografi (EEG) setelah subjek mengambil 100 mg PharmaGaba atau plasebo.14 Keputusan menunjukkan bahawa PharmaGaba dengan ketara memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur sebanyak lima minit dan meningkatkan masa tidur berkualiti berbanding plasebo, dengan subjek melaporkan tidur yang lebih baik dan skor tenaga yang lebih tinggi apabila terbangun.
Dalam kajian dengan produk GABA yang berasal dari barli yang ditapai (Sanwa GABA), lelaki dan wanita berusia antara 39 dan 59 tahun diberi sama ada 100 mg Sanwa GABA atau plasebo 30 hingga 60 minit sebelum tidur. Keputusan menunjukkan GABA meningkatkan tidur nyenyak dengan ketara pada subjek berusia lebih dari 44 tahun dan/atau mereka yang mengalami tekanan psikologi atau keletihan yang kuat.15 Dalam satu lagi kajian buta dua kali dengan Sanwa GABA, 62 subjek yang berurusan dengan masalah tidur, tekanan, dan keletihan mengalami peningkatan yang ketara dalam kualiti tidur, penilaian keletihan subjektif, dan perasaan semangat dan daya hidup.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® adalah psikobiotik baru - strain probiotik yang dipilih kerana keupayaannya mempengaruhi komunikasi antara saluran pencernaan dan otak. Lp815® dibezakan oleh kapasitinya untuk menghasilkan asid gamma-aminobutyric, atau GABA, dalam keadaan yang serupa dengan yang terdapat di saluran usus manusia.17
Tidak seperti dos oral tunggal GABA, Lp815® boleh menyediakan pengeluaran GABA yang berterusan dalam saluran gastrousus, berpotensi menyokong paksi usus dalam jangka masa yang panjang. Manfaat Lp815® telah ditunjukkan dalam percubaan klinikal manusia yang terkawal plasebo secara rawak, buta ganda, yang melibatkan 139 orang dewasa dengan gangguan tidur.18 Peserta menerima sama ada 5 bilion CFU Lp815® atau plasebo setiap hari selama enam minggu. Menjelang akhir kajian, kumpulan Lp815® telah meningkatkan skor tidur dengan ketara berbanding kumpulan plasebo. Peningkatan yang bermakna secara klinikal sekurang-kurangnya empat mata berlaku pada 77.3% peserta yang menerima Lp815®, berbanding dengan 57.8% menerima plasebo. Lp815® meningkatkan kesukaran tidur dan kesukaran tidur. Pengukuran tidur objektif yang dikumpulkan dengan peranti pemantauan tidur yang boleh dipakai juga menunjukkan peningkatan dalam jumlah tempoh tidur dan tempoh tidur yang mendalam berbanding dengan plasebo. Skor tekanan setiap hari juga bertambah baik, dengan faedah yang sangat ketara diperhatikan di kalangan wanita.
Dari segi ubat herba, tidak ada persoalan bahawa valerian (Valeriana officinalis) adalah bantuan tidur yang paling popular dan dikaji dengan baik. Kajian klinikal terperinci menunjukkan bahawa valerian meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, dan menggalakkan tidur nyenyak sepanjang malam,19 semuanya tanpa menghasilkan “perasaan mabuk” pada waktu pagi.
Dalam kajian terbaru, penyelidik memeriksa 80 orang dewasa dengan masalah tidur ringan yang mengambil sama ada ekstrak valerian (200 mg dengan 2% total asid valerenic) atau plasebo selama 8 minggu. Hasilnya menunjukkan bahawa orang yang mengambil ekstrak valerian mengalami kualiti tidur keseluruhan yang lebih baik, tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan mempunyai tidur yang lebih cekap berbanding mereka yang menggunakan plasebo. Penambahbaikan muncul seawal dua minggu dan berterusan sepanjang tempoh kajian penuh. Valerian juga mengurangkan perasaan tekanan dan mengantuk siang hari dan membantu peserta merasa lebih segar pada waktu pagi. Ujian tidur lanjutan mengesahkan tidur yang lebih lama dan lebih baik dalam kumpulan valerian, dan tidak ada masalah keselamatan yang diperhatikan.20
Sebagai penenang ringan, untuk hasil terbaik, ambil ekstrak valerian (0.8% hingga 2% asid valerenic) pada dos 200 hingga 400 mg tiga puluh hingga empat puluh lima minit sebelum bersara. Sekiranya rasa mengantuk pagi berlaku, kurangkan dos. Jika dos tidak berkesan, pastikan untuk menghapuskan faktor-faktor yang mengganggu tidur - seperti kafein dan alkohol - sebelum meningkatkannya.
Satu perhatian yang jarang berlaku tetapi didokumentasikan: penggunaan valerian dos tinggi jangka panjang telah dikaitkan dengan sebilangan kecil kes kecederaan hati yang boleh diterbalikkan (pangkalan data LiverTox NIH menyenaraikannya sebagai “kemungkinan penyebab jarang berlaku” kecederaan hati yang jelas secara klinikal, biasanya hilang setelah berhenti penggunaan). Ini bukan sebab untuk mengelakkan penggunaan dos standard jangka pendek, tetapi sesiapa yang mempunyai penyakit hati yang ada, atau menggunakan valerian secara berterusan selama lebih dari beberapa bulan, harus menyebutnya kepada doktor.21
Balsem lemon telah lama digunakan sebagai bantuan tidur tradisional kerana keupayaannya mengurangkan faktor emosi dan mental yang sering mengganggu keupayaan untuk berehat pada waktu malam.22 Pengesahan klinikal terbaik untuk balsem lemon adalah bentuk fitosom yang dikenali sebagai Relissa® yang mengumpulkan sebatian aktif balsem lemon secara semula jadi dengan fosfolipid untuk meningkatkan penyerapan dan ketersediaan biologi berbanding dengan sediaan balsem lemon konvensional.
Dalam satu percubaan klinikal rawak, buta dua kali, terkawal plasebo, orang dewasa yang mengalami masalah emosi dan tidur yang buruk menerima 400 mg Relissa® setiap hari selama tiga minggu. Berbanding dengan plasebo, suplemen menghasilkan peningkatan yang ketara dalam kualiti tidur keseluruhan, kesejahteraan mental, mood, dan tekanan yang dirasakan.23
Dalam satu lagi kajian dua buta dan terkawal plasebo pada orang dewasa dengan kualiti tidur yang buruk, Relissa® meningkatkan beberapa ukuran tidur penting dengan ketara. Ini termasuk kualiti tidur, jumlah masa peserta tidur, kecekapan tidur, dan keupayaan untuk terus tidur tanpa kebangkitan malam yang berpanjangan. Secara keseluruhan, 87% peserta melaporkan kualiti tidur yang lebih baik semasa mengambil penyediaan balsem lemon, berbanding 30% semasa mengambil plasebo.24
Daun Apocynum venetum, juga dikenali sebagai rafuma atau luobuma mempunyai sejarah penggunaan yang panjang sebagai teh yang menenangkan. Persediaan yang lebih baru diseragamkan untuk menyediakan flavonoid aktif utama mereka telah dibangunkan untuk memberikan tahap tepat dan konsisten sebatian aktif biologi ini.25
Ekstrak daun Apocynum menyokong tidur sebahagiannya dengan membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan psikologi dan mengekalkan keadaan emosi yang lebih seimbang. Ini penting kerana tekanan, kebimbangan, dan kewaspadaan mental yang meningkat adalah antara sebab yang paling biasa orang mengalami kesukaran tidur atau mengalami tidur yang berpecah-pecah dan tidak memulihkan.
Dalam kajian crossover rawak, buta dua kali dan terkawal plasebo, orang dewasa yang mengambil 50 mg ekstrak apocynum yang dikenali sebagai Venetron® mengalami peningkatan yang dapat diukur dalam fisiologi tidur. Ujian gelombang otak menunjukkan bahawa ekstrak meningkatkan tahap tidur yang lebih dalam kira-kira 7.6%.26
Penyelidikan klinikal manusia tambahan telah menilai Venetron®, menunjukkan bahawa suplemen harian dikaitkan dengan peningkatan tekanan yang dirasakan dan ukuran kualiti tidur, menyokong peranannya sebagai bantuan botani yang menenangkan dan alat tidur semula jadi.27
Daripada bertindak sebagai ubat penenang konvensional, ekstrak apocynum nampaknya menggalakkan tidur dengan menyokong kelonggaran, daya tahan emosi, dan peralihan yang lebih sihat dari tekanan siang hari ke rehat malam.
Tumbuhan lain dengan sejarah panjang sebagai alat bantu tidur ialah bunga markisa. Ia mengandungi beberapa komponen bioaktif - termasuk flavonoid dan alkaloid (seperti harman, harmaline) - yang berinteraksi dengan sistem saraf pusat. Bukti praklinikal menunjukkan ia meningkatkan aktiviti GABA (asid gamma-aminobutyric), yang dapat menjelaskan kesan menenangkan dan sedatif.
Beberapa ujian manusia telah menilai kesan menenangkan passionflower sebelum prosedur pembedahan, menunjukkan ia dapat mengurangkan tekanan pra-operasi dengan ketara tanpa kesan sampingan. Kajian manusia juga menunjukkan bahawa kedua-dua teh passionflower dan pelbagai ekstrak, yang diberikan selama satu atau dua minggu, membawa kepada peningkatan yang ketara dalam kualiti tidur subjektif.28-30
Dos yang disyorkan sebagai ubat penenang, 45 minit sebelum bersara, untuk pelbagai bentuk bunga markisa adalah:
Tidur adalah proses 24 jam yang dipengaruhi oleh rutin harian, diet, aktiviti, dan pengurusan tekanan. Berikut adalah beberapa faktor gaya hidup utama yang boleh meningkatkan kemungkinan bahawa promoter tidur semula jadi akan berfungsi untuk anda:
Secara amnya, orang tidur paling baik di dalam bilik yang gelap, sejuk dan tenang. Gunakan langsir pemadaman atau topeng tidur dan tetapkan termostat kepada ~ 65° F (20° C). Bunyi putih, penyumbat telinga, atau kipas boleh membantu menyekat bunyi yang mengganggu.
Sangat mengagumkan untuk berfikir bahawa kebanyakan kita akan menghabiskan sepertiga kehidupan kita di tempat tidur. Jadi, mengapa tidak melabur dalam tilam dan bantal sokongan yang disesuaikan dengan keperluan keselesaan dan kedudukan tidur anda?
Keluar atau berhampiran tingkap yang terang dalam jam pertama selepas bangun untuk menguatkan irama sirkadian, dan mengurangkan pendedahan kepada cahaya biru (skrin, LED) 1-2 jam sebelum tidur. Pertimbangkan gelas ambar atau lampu hangat yang redup.
Orang yang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, cenderung mempunyai masalah tidur yang lebih sedikit. Ia juga membantu mendedikasikan 30-60 minit sebelum tidur untuk aktiviti menenangkan (mandi, membaca, jurnal). Tiang tidur baik-baik saja, tetapi pastikan pendek (20-30 minit) dan sebelum jam 3 petang.
Ramai orang yang mempunyai masalah tidur sensitif terhadap kafein - yang terbaik untuk menghilangkannya sepenuhnya. Alkohol adalah satu lagi pengganggu tidur yang harus dielakkan. Tetapi faktor pemakanan terbesar yang mengganggu tidur adalah terlalu banyak gula, yang menyebabkan roller coaster gula darah, yang membawa kepada turun naik kortisol dan adrenalin - kedua-duanya mengganggu tidur.
Aktiviti fizikal biasa menggalakkan tidur yang lebih mendalam, tetapi elakkan latihan sengit dalam 2-3 jam waktu tidur.
Mempunyai ketenangan fikiran mungkin menjadi penyokong terbesar tidur malam yang baik. Cuba meditasi, latihan pernafasan mendalam, atau yoga “yin” yang lembut, dan melangkah dari e-mel kerja, media sosial, dan berita tekanan sebelum tidur.
Alternatif yang paling berkesan bergantung kepada punca masalah tidur anda. Untuk perasaan tekanan, magnesium atau L-theanine sangat baik. Untuk kesukaran tidur, valerian dikaji dengan baik.
Sesetengah suplemen, seperti magnesium dan L-theanine, sering diambil bersama. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menggabungkan alat bantu tidur yang berbeza untuk memastikan keselamatan.
Makanan tambahan yang disenaraikan, seperti magnesium, glisin, dan L-theanine, umumnya dianggap tidak membentuk tabiat apabila digunakan seperti yang diarahkan. Valerian juga tidak dikaitkan dengan ketergantungan, tidak seperti beberapa alat bantu tidur preskripsi.
Jika alternatif semulajadi dan amalan kebersihan tidur tidak menyelesaikan masalah tidur anda, penting untuk bercakap dengan doktor. Anda mungkin mempunyai keadaan asas yang memerlukan pendekatan yang berbeza.
Tidak - ini adalah satu kombinasi yang harus dielakkan secara aktif dalam senarai ini. 5-HTP digabungkan dengan SSRI, SNRI, atau MAOI telah dikaitkan dengan sindrom serotonin, tindak balas yang serius dan cepat bermula. Bercakap dengan preskripsi anda sebelum menggunakan 5-HTP jika anda menggunakan antidepresan.
Ia berbeza mengikut mekanisme. Pilihan berasaskan glisin dan GABA cenderung menunjukkan kesan pada malam yang sama. Magnesium dan L-theanine sering mengambil masa beberapa hari hingga beberapa minggu penggunaan yang konsisten. Data percubaan Valerian sendiri menunjukkan peningkatan yang dapat diukur bermula sekitar dua minggu.
Kebanyakan (magnesium, glisin, L-theanine) adalah munasabah untuk penggunaan setiap malam pada dos yang dikaji. Valerian dan bunga markisa biasanya digunakan jangka pendek hingga sederhana; dapatkan nasihat doktor jika anda bergantung pada mana-mana perkara ini setiap malam selama lebih dari beberapa bulan tanpa menyelesaikan masalah tidur yang mendasari.
Glycine dan L-theanine secara khusus dicatatkan dalam penyelidikan mereka sendiri kerana tidak menghasilkan kekurangan pada hari berikutnya. Perbicaraan Valerian yang dipetik sendiri tidak menemui “perasaan mabuk.” GABA atau valerian dos yang lebih tinggi pada individu sensitif masih boleh menyebabkan rasa mengantuk pada hari berikutnya - bermula pada hujung julat dos yang rendah.
L-theanine dan glisin umumnya dianggap lebih sesuai untuk kanak-kanak, tetapi “selamat untuk kanak-kanak” bukanlah keputusan untuk dibuat dari artikel sahaja - pakar pediatrik harus membimbing dos dan pilihan untuk sesiapa di bawah 18 tahun.
Ini bertindak pada laluan berkaitan tidur semula jadi (prekursor serotonin, GABA, peraturan suhu) pada dos yang umumnya dianggap selamat, tanpa risiko pergantungan yang berkaitan dengan preskripsi sedatif-hipnotik. Mereka juga secara amnya kurang kuat untuk tidak tidur yang berterusan - jika gaya hidup berubah dan alternatif ini tidak mencukupi, itu adalah isyarat untuk berjumpa doktor dan bukannya meningkatkan dos.
Ashwagandha lebih banyak berfungsi untuk menurunkan tekanan dan kortisol daripada pada mekanik tidur secara langsung - jika itu masalah utama anda, panduan ashwagandha kami merangkumi secara mendalam daripada mengulanginya di sini.
Rujuk profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan suplemen baru, terutamanya jika anda hamil, mengambil ubat, atau mempunyai keadaan kronik.
Rujukan :
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
