Rasa tegang... di wajah anda? Mengapa Ketegangan Muka Berlaku, dan Apa Yang Perlu Dilakukan Mengenainya

Pengambilan Utama

• Ketegangan wajah dapat berkembang dari tabiat sehari-hari: Tekanan, mengepit rahang, penggunaan skrin, dan ekspresi wajah semuanya boleh menyumbang kepada ketegangan otot.
• Rahang, dahi, dan kawasan sekitar mata adalah titik ketegangan biasa: Ketidakselesaan boleh dirasakan pada otot tertentu atau di kawasan muka yang lebih luas.
• Ketegangan muka mungkin dikaitkan dengan gejala lain: Sakit kepala, ketidakselesaan rahang, ketegangan leher, dan pengisaran gigi kadang-kadang boleh berlaku di samping sesak muka.
• Teknik urut dan relaksasi sering digunakan untuk mengurangkan ketegangan: Urut muka lembut, regangan, dan amalan pengurusan tekanan adalah antara pendekatan yang dibincangkan.
• Menangani sebab-sebab yang mendasari mungkin penting: Tahap tekanan, postur, tabiat tidur, dan tingkah laku mengecat rahang semuanya dapat mempengaruhi ketegangan wajah dari masa ke masa.

Dari “wajah kortisol” hingga “wajah Ozempic,” media sosial sentiasa hidup dengan frasa menarik yang menangkap tekanan dan ubat-ubatan yang boleh menjejaskan penampilan, keyakinan, dan keselesaan kita.

Tetapi ada satu lagi masalah wajah yang kurang dikenali yang tidak mendapat dakwat atau perhatian yang hampir cukup: Ketegangan wajah, keadaan di mana otot muka tetap terkontraksi sepenuhnya atau sebahagiannya - sama ada kening kening yang tertarik daripada menumpukan perhatian selama berjam-jam atau rahang yang terikat akibat kegelisahan psikologi.

Walaupun ia mungkin kelihatan tidak berbahaya - kadang-kadang mengerut atau mengepit gigi kita adalah sebahagian daripada yang ada di dunia moden kita yang cepat - ketegangan wajah dapat menyumbang kepada pelbagai komplikasi.

Di bawah ini, kami akan menyelidiki ketegangan wajah dan penyebabnya yang paling biasa. Kami juga akan memetakan 5 strategi bijak untuk memotongnya sehingga anda dapat mengekalkan kemudahan dan yakin diri anda.

Apakah Ketegangan Muka?

Ketegangan wajah tepat seperti yang kedengarannya: ini adalah penerangan yang lengkap yang digunakan untuk mencirikan otot muka yang ketat. Ada yang mungkin mengalami ketegangan dan sakit dan sakit yang sering datang dengannya di rahang, leher, dan bahu mereka. Orang lain mungkin merasakan ketegangan wajah paling mendalam di pipi atau kuil mereka. Dan walaupun ia mungkin sama lazim seperti menggigit kuku anda atau menggigit bibir anda, itu mungkin sebab utama anda tidak merasa sihat.

Apa yang Menyebabkan Ketegangan Muka?

Apabila anda memikirkan wajah anda (atau wajah, haid), anda mungkin memikirkan ciri-ciri yang menentukannya: bibir anda, cerun hidung anda, lengkungan alis anda. Tetapi otot terdiri daripada bentuk dan bentuknya - 30 hingga 40 otot di setiap sisi wajah anda, iaitu. Otot-otot-otot ini juga sangat penting untuk semua fungsi wajah anda, seperti mengunyah, mengintip di bawah sinar matahari, mengerut kening, mengangkat bibir anda, dan, tentu saja, tersenyum.

Seperti semua otot, mereka cenderung tegang pada waktu tertentu atau sepanjang masa. Ini mungkin diminta oleh:

Tekanan psikologi

Tekanan mungkin diperlukan kerana banyak sebab, seperti menyelesaikan tarikh akhir tepat pada waktunya atau memenuhi tuntutan kehidupan seharian. Namun, pastinya bukan rahsia lagi bahawa tekanan akut dan kronik boleh memberi kesan kepada setiap sistem dalam badan anda, termasuk sistem pencernaan dan endokrin anda (sesungguhnya, yang terakhir menyebabkan “wajah kortisol” yang disebutkan di atas dengan menghasilkan pengeluaran apa yang dikenali sebagai “hormon tekanan”).

Sistem muskuloskeletal anda juga sensitif terhadap tekanan. Sama ada anda menghadapi bahaya secara tiba-tiba seperti mengelakkan kemalangan kereta atau menjaga ahli keluarga yang sakit parah, tubuh anda secara semula jadi masuk ke dalam mod pertarungan atau penerbangan — tindak balas fisiologi evolusi yang, secara sederhana, mempersiapkan tubuh anda untuk pergi berperang atau melarikan diri. Ini melepaskan sebilangan besar hormon yang memaksa otot anda tegang sebagai cara untuk menangkis kecederaan dan kesakitan.

Otot di wajah anda sama mudah seperti bahu anda untuk tegang. Bagi sesetengah orang, ini mungkin menjadi kening seketika ketika mereka berjuang untuk mencari penyelesaian kepada masalah. Bagi mereka yang tahap tekanannya tidak henti-henti, atau yang mengalami kegelisahan, ketegangan wajah mungkin berterusan dan membawa kepada akibat-topik yang akan kita perhatikan di bawah.

Trauma fizikal

Tidak perlu dikatakan bahawa beberapa bentuk trauma fizikal juga boleh menyebabkan ketegangan wajah, terutamanya jika ia dikaitkan dengan wajah, rahang, leher, atau bahu. Malah, sesetengah pakar menunjukkan bahawa kemalangan, jatuh, dan kecederaan yang berlaku bertahun-tahun sebelumnya boleh menyebabkan perubahan fascial yang mengakibatkan sakit, sakit, dan ketegangan di kemudian hari. (Fikirkan, misalnya, mengenai whiplash, atau memukul kepala anda semasa keluar dari kereta.)

Postur yang lemah

Di dunia di mana kebanyakan kita menggunakan komputer atau telefon pintar, sama ada secara rekreasi atau profesional, mungkin tidak menghairankan bahawa postur yang buruk benar-benar meluas.

Mengetepikan leher teknologi, memandu untuk jangka masa yang lama, memerhatikan Kaos, memakai kasut yang tidak menyokong, membawa beg galas atau dompet berat, dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif semuanya boleh membawa kepada postur yang kurang cemerlang. Ini secara langsung mempengaruhi ketegangan muka dan rahang, sebahagiannya dengan mempengaruhi saraf di bahagian belakang tengkorak anda yang memancar ke rahang dan wajah anda.

Gangguan sendi temporomandibular (TMJ)

Rahang yang diikat adalah salah satu tanda tekanan segera dan konsisten yang paling jelas. Dilakukan (walaupun tidak sedar) dari masa ke masa, dan ia boleh mengakibatkan ketegangan wajah, ketegangan, dan kesakitan atau gangguan temporomandibular (TMJ) - istilah luas yang digunakan untuk menggambarkan sakit rahang yang berpanjangan.

Neuralgia trigeminal

Juga dikenali sebagai “tic douloureux,” neuralgia trigeminal adalah keadaan saraf yang mempengaruhi saraf trigeminal - saraf kranial besar dengan tiga cabang utama yang mempengaruhi dahi, kulit kepala, bibir, pipi, dan rahang bawah. Dibezakan oleh ketegangan muka, sakit, mati rasa, kesemutan, dan/atau sakit yang membosankan, ia boleh menjadikan kehidupan seharian hampir tidak dapat ditanggung.

Apakah Gejala Ketegangan Muka?

Perkara yang lucu tentang ketegangan adalah bahawa ia hampir tidak dapat dikesan ketika anda sedang menghadapinya. Walau bagaimanapun, anda mungkin mengalami:

• Kesakitan kronik
• Sakit kepala (sama ada berterusan atau episodik)
• Migrain
• Rasa sesak di bahagian belakang kepala, dahi, dan sisi kepala anda

Slyer, gejala yang nampaknya tidak berkaitan juga mungkin berlaku bersama dengan ketegangan wajah. Secara amnya, ini termasuk:

• Kemerahan muka
• Kesemutan
• Kerosakan bibir (dari mengunyah bibir yang disebutkan di atas)

Anda mungkin bertanya: Mengapa ketegangan wajah menimbulkan kemerahan wajah - atau apa yang sering disebut pembilasan? Ini dipercayai berlaku kerana kegelisahan menyebabkan saluran darah di muka melebar. Berita baiknya ialah ia sering bersifat sementara.

Kesan sampingan lain dari ketegangan wajah, bagaimanapun, boleh menjadi lebih tidak selesa dan berkekalan. Mari kita periksa.

Komplikasi Ketegangan Muka

Jika anda mempunyai tahap kesihatan fizikal dan tekanan anda di bawah kawalan, kemungkinan ketegangan wajah yang anda alami akan meringankan - secara sebenarnya - dengan sendirinya.

Oleh itu, jika gagal berhenti, anda mungkin mengalami:

• Masalah kesakitan saraf
• Masalah sakit sendi dan otot
• Kekakuan dan kelembutan
• Kekejangan otot

Lebih-lebih lagi, ketegangan muka yang tidak dirawat boleh memburukkan keadaan yang sudah ada, seperti masalah sinus dan migrain.

Bagaimana Anda Boleh Melegakan Ketegangan Muka?

Untuk mengurangkan ketegangan wajah dan ketidakselesaan yang ditimbulkannya, anda harus terlebih dahulu mengenal pasti punca utamanya dan, dalam beberapa kes, bekerja bersama seorang profesional (seperti pakar sakit orofacial untuk gangguan TMJ, atau psikoterapi untuk gangguan kecemasan umum).

Sementara itu, anda mungkin ingin mencuba 5 ubat rumah ini:

1. Pertimbangkan penempatan lidah anda

Bunyi ganjil? Fikirkan lagi. Tekanan dan komplikasi lain boleh memaksa anda untuk menahan ketegangan pada otot masseter anda (atau otot besar di sudut rahang anda). Ini boleh mengakibatkan peningkatan ketegangan di sekitar kuil anda dan sakit kepala ketegangan yang mengganggu hidup.

Salah satu cara untuk melepaskan masalah yang sangat biasa ini adalah dengan sifar pada postur lidah anda, atau bagaimana lidah anda duduk di mulut anda apabila anda tidak bercakap, makan, atau minum. Yang penting, lidah anda harus ditekan rata ke atas bumbung mulut anda, “pose” yang boleh anda capai dengan membuat bunyi “ng”. Melakukannya menaikkan rahang anda sentuhan dan memisahkan gigi bawah dan atas anda sedikit. Ini memaksa otot di pipi anda untuk bertindak, sehingga mengeluarkan beban dari otot masseter anda—dan berpotensi memberi anda rehat yang sangat diperlukan.

2. Pelukan latihan pernafasan yang mendalam

Pernafasan mendalam mungkin salah satu cadangan yang paling terdapat di mana-mana, tetapi kadang-kadang penyelesaian paling mudah, sebenarnya, adalah yang paling berkesan. Mengaktifkan pernafasan anda membantu menenangkan saraf anda dan meringankan reaksi melawan naluri yang merupakan sebahagian daripada DNA kita. Akibatnya, anda mungkin mendapati wajah, rahang, leher, dan bahu anda dilepaskan - dan mendapat penampilan yang lebih santai dan muda dalam prosesnya.

Satu yang perlu dicuba, terutamanya apabila anda merasa terkejut? Nadisshodhana pranayama, atau pernafasan lubang hidung alternatif. Tindakan mencari “saluran” mana yang anda gunakan untuk bernafas, dan mengekalkan nafas anda sepanjang masa, boleh menyebabkan ketenangan.

3. Komited untuk peregangan leher

Penyelidikan mendedahkan bahawa sakit leher menyebabkan TMJ (dan ketegangan wajah yang berkaitan) yang menakjubkan sebanyak 70 peratus masa. Jawapannya? Mengdedikasikan sebahagian atau sebahagian hari anda untuk meregangkan leher anda, terutamanya jika anda mempunyai kedudukan yang memerlukan beberapa jam menatap skrin.

Selain gulungan kepala sederhana, matsyasana yang disokong, atau pose ikan, menawarkan “kaunter” yang lazat untuk leher teknologi dengan membuka dada dan leher anda.

Hanya berehat di atas lantai atau tikar yoga, dan letakkan blok busa, penyokong, atau tuala yang digulung di bahagian bawah skapula anda (tepat di mana tali bra anda mungkin berada). Letakkan blok atau bentuk sokongan lain pada paras terendah di bawah bahagian belakang leher anda, dan tahan selama beberapa nafas.

4. Ganti tulang belakang anda

Duduk atau berdiri untuk jangka masa yang panjang boleh menimbulkan malapetaka pada tulang belakang anda, dan semua yang menghubungkannya - termasuk wajah anda. Untuk tujuan itu, sesuaikan semula postur anda kira-kira setiap 30 minit, sama ada berdiri untuk berjalan pantas semasa anda bekerja, berehat selama beberapa minit di tempat duduk yang selesa selepas berkebun, atau menukar salib kaki anda.

5. Navigasi tekanan dengan berhati-hati

Memandangkan tekanan adalah salah satu penyebab ketegangan wajah yang paling biasa, belajar menguruskan diri anda adalah asas untuk ketenangan dan kesejahteraan keseluruhan anda.

Strategi mengatasi pelbagai jenis dari menambah magnesium dan/atau adaptogen seperti Rhodiola rosea hingga berjalan-jalan panjang di alam semula jadi. Caranya adalah mencari kaedah relaksasi yang sesuai untuk anda. Ini dapat membantu memastikan bahawa satu-satunya otot muka yang anda lenturkan adalah otot yang diperlukan untuk jenis ketegangan terbaik dari semua: Tersenyum. 

Rujukan:

1. Blasberg, JU, Gallistl, M., Degering, M., Baierlein, F., & Engert, V. (2023). Anda kelihatan tertekan: Kajian perintis mengenai aktiviti unit tindakan wajah dalam konteks tekanan psikososyal. Psikoneuroendokrinologi Komprehensif, 15, Artikel 100187. 
2. Crum, A., & Crum, T. (2015). Tekanan boleh menjadi perkara yang baik jika anda tahu bagaimana menggunakannya. Kajian Perniagaan Harvard, 93 (9), 114—118.
3. Mayo, LM, & Heilig, M. (2019). Dalam menghadapi tekanan: Menafsirkan perbezaan individu dalam ekspresi wajah yang disebabkan oleh tekanan. Neurobiologi Tekanan, 10, Artikel 100166.
4. Institut Kebangsaan Gangguan Neurologi dan Strok. (2024). Neuralgia trigeminal: Punca, gejala, diagnosis, dan intervensi rawatan. Institut Kesihatan Nasional A.S.
5. Silveira, A., Gadotti, IC, Armijo-Olivo, S., Biasotto-Gonzalez, DA, & Magee, D. (2015). Disfungsi rahang dikaitkan dengan kecacatan leher dan kelembutan otot pada subjek dengan dan tanpa gangguan temporomandibular kronik. Penyelidikan Antarabangsa BioMed, 2015, Artikel 512792. 
6. Editor Jurnal Yoga. (2021). Nadi Shodhana: Teknik pembersihan nafas saluran dan tenaga pranayama. Manual Amalan Jurnal Yoga.
7. New York TMJ & Sakit Orofasial. (2024). Wanita dan kesakitan: Memahami perbezaan jantina dalam gangguan temporomandibular dan penguatan kesakitan kronik. Perpustakaan Klinikal New York TMJ.